Жим лежа. Какая постановка ног верна? На какой скамье жать лежа? Узкая или широкая скамья?

Данный вопрос вряд ли приходит на ум обычному любителю фитнесса. Обычно жмут лежа – как и все в зале. Лег на скамейку, упер ноги в пол и жмешь лежа. Так же делал и ваш покорный слуга все это время. Но однажды в зале я увидел человека который жал лежа поставив ступни на край скамейка. Его ноги просто опирались на скамейку и не упирались в пол. Видели такое хоть раз?  Давайте разберемся почему так получается и как надо правильно жать лежа. На заре бодибилдинга скамьи для жима лежа делались гораздо шире чем сегодня. Широкие скамейки служили надежной опорой для спины. Вывод был простой, чем шире и надежней опора – тем меньше усилий вы тратите на балансировку тела. Вся ваша мощь сосредоточена на жиме лежа. Если не верите сделайте простой эксперимент. Возьмите гантели потяжелее и выжмите их максимальное количество раз. После этого возьмите гимнастический мяч и попробуйте выжать те же самые гантели несколько раз. Что у вас получилось? В лучшем случае вы их выжмите пару раз. В чем же тут причина спросите вы? Все дело в стабилизации вашего тела. Ваши мускулы выполняют двойную задачу – сохранение равновесия  на мяче и жим гантелей. Чем больше тратиться сил на поддержание равновесия, тем меньше их остается для жима. Зачем же скамейки для жима лежа делают узкими? Дело в том, что наступала эра фитнесса и скамейки стали делать универсальными. На таких скамейках делают не только жим лежа, но и разведения с гантелями и другие упражнения. Попробуйте сделать разведения или жимы гантелей на широкой скамье? Вот и родились такие узкие и уродливые скамейки по 30 см в ширину не рассчитанные на силовые рекорды. Между тем, по исследованиям ученых при жиме на  узкой скамье потери в упражнении составляют до 30%!!! Отсюда простой вывод – для жима лежа выбирайте широкую скамью. Но к сожалению выбирать не приходиться. Надо делать жим на той скамье, что есть. Если вы жмете на узкой скамье, расставьте ноги под углом в 45 градусов к телу и прочно уприте ступни в пол всей поверхностью. Помните в начале я говорил, что некоторые жмут уперев ступни в край скамьи? Дело в том, что у некоторых болит поясница при положении ступней, когда они уперты в пол. Уперев ноги в край скамьи занимающиеся стремятся снять напряжение с поясницы. Когда ступни упираются в край скамьи, поясница не так сильно выгибается. Но ставить ноги на край скамьи не верное решение. Такой постановкой ступней вы лишаете себя надежной опоры и не сможете выжать ваш максимальный вес. В идеале высота скамьи должна ровняться длине вашей голени. Если длинна голени меньше высоты скамьи, вам приходиться дотягиваться  ступнями до пола. При этом вы вынуждены выгибаться в пояснице, отсюда возникают хронические боли в пояснице при жимах лежа. Казалось бы, уперев ступни в край скамьи вы нашли выход. Поясница стала ровнее и боли пропали. Но такое положение ступней ведет к потере части равновесия, как я писал выше. Верным решением будет подложить под ступни не большие блины, что бы выровнять длину голени и высоту скамьи. Кроме того, прочность положения вашей ступни при жиме лежа зависит от вашей обуви. Обувь должна иметь прочную плоскую подошву. Идеальный вариант высокие фитнесс ботинки с тугой шнуровкой на прочной устойчивой подошве. Сандали, сланцы,кеды – любая обувь в которой нога не устойчива под запретом.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>