Тренировка трицепса с Арнольдом.

Большинство начинающих упорно качают бицепс, но мало кто задумывается о трицепсе. Трицепс имеет в отличие от бицепса три головки или три пучка. Именно трицепс задает объем руки поэтому раскачка трицепса так важна. В каждом упражнении на трицепс работают все три пучка и поэтому достаточно сложно определиться с выбором упражнений для прокачки отдельного пучка трицепса. Конечно же на помощь могут придти методические учебники, но есть одно важное замечание. На практике воздействие того или иного упражнения на пучки трицепса индивидуально. Для определения какую именно головку трицепса прорабатывает то или иное упражнение лично у вас можно порекомендовать следующее. Сделайте 15-20 сетов упражнения на трицепс по 20 повторов в сете. На следующий день посмотрите какая головка трицепса у вас болит. Согласен это довольно варварский метод, но он самый результативный. В конечном итоге вы должны составить свой личный список упражнений для проработки трех головок трицепса. Для накачки мощного трицепса тренировку надо начинать с базового упражнения – жима лежа узким хватом. Многие делают узкий хват очень узким. При узком хвате расстояние между руками должно быть где то около 20 см. Но к сожалению узкий жим лежа подходит не всем. У многих с рождения трицепс весьма слабый и слабость  эта определяется слабостью длинного пучка трицепса. Необходимо срочно исправлять этот недостаток усиленно развивая длинный пучок трицепса. Этот пучок качают упражнения в которых происходит распрямление локтей над головой ( любые варианты французского жима, разгибание рук из за головы с гантелью и т.д.). Но именно эти упражнения наиболее травмо опасны. Поэтому начинайте делать упражнения хорошенько разогрев трицепс. Лучше всего для разогрева использовать  это же упражнение, но с маленьким весом. Всегда старайтесь качать длинный пучок трицепса первым используя базовые упражнения. Далее переходите к изолированным упражнениям для проработки каждого пучка трицепсов по отдельности. Программа тренировки трицепса.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Жим лежа узким хватом

4-5

6-8

Жим книзу узким хватом.

4-5

8-10

Разгибание из за головы

4-5

10-12

Разгибания рук  в наклоне.

4-5

12-15

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>