Тренировка спины с Арнольдом Шварценеггером.

Основным упражнением для спины великий Арнольд считал обыкновенный подтягивания широким хватом. Именно поэтому каждую свою тренировку спины он начинал с подтягиваний широким хватом. Правда время от времени вносил разнообразие в подтягивания, то менял ширину хвата с широкого на узкий, то менял сам хват с обычного на обратный или на параллельный ( с узкой рукояткой в форме V). Все эти изменения необходимы для роста мышц спины. Даже самое лучшее упражнение теряет эффективность, если организм приспособиться к нему. Подтягивания необходимо выполнять как можно выше. Подтягивания выполняются силой широчайших мышц спины, по мере подъема веса к верхней точке, мощность усилия возрастает. Поэтому если подтягивание идет в половину амплитуды, то и усилие идет в половину. Самый сложный участок это верхняя половина амплитуды, именно на этом участке широчайшие работают наиболее мощно. Но начинающие атлеты подтягиваются только в частичной амплитуде лишая широчайшие мышцы спины необходимой нагрузки. Необходимо подтягиваться до касания перекладины затылком или грудью. Для роста мышц спины необходимо подтягиваться с дополнительным отягощением, превратив подтягивания в серьезное базовое упражнение. На начальном этапе, когда вы не можете подтянуться необходимое количество раз выполняйте широкую тягу к груди ( это более безопасный вариант для плечевых суставов). Когда вы дойдете до веса отягощения который равен весу вашего тела и сможете выполнить минимально 8 повторов, переходите к подтягиваниям на перекладине. На втором этапе вы должны сделать 50 подтягиваний. Пусть в первом сете будет 8 повторов, во втором 5 и т.д. Даже если в сете будет всего одно подтягивание – вам надо его сделать. По мере вашей подготовки количество сетов будет сокращаться. Когда вы сможете подтянуться 10-12 раз, вы можете повесить отягощение около 5 кг. Только после этого шага, вы начнете строить широкую мощную спину. Старайтесь повышать отягощение и выполнять по 12 повторений подтягиваний. Вы должны стремиться к дополнительному отягощению в 30-45 кг. Такой вес сделает вашу спину просто громадной. Остальные упражнения делают спину или сильней или толще. Но только подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением сделают из вашей спины произведение искусства в плане формы и массы. В конце я приведу программу упражнений которую рекомендовал Арнольд для накачки спины.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Подтягивания с отягощением.

4-6

10-12

Становая тяга.

4-5

6-10

Тяга Т-штанги

5

10-15

Тяга штанги в наклоне.

5

10-15

 

 



Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>