Тренировка ног Арнольд Шварценеггер

Мускулатура ног очень вынослива –  именно по этой причине ноги следует тренировать базовыми упражнениями. Основные упражнения для накачки ног это приседания со штангой, жимы ногами и гакк приседания. Повторений следует делать большое количество больше 15 раз. Арнольд рекомендует делать большое количество сетов вплоть до 20 сетов. Большое количество сетов повышает сепарацию мышц ног. Для повышения сепарации рекомендуется делать ступенчатые сеты. Пример: вы делаете разгибания ног с весом 100 кг, после отказа уменьшаете вес до 80 кг и снова делаете повторения до отказа, потом снова уменьшаете вес до 60 кг и снова делаете повторения и так далее. Все это один ступенчатый сет. Такие сеты очень сильно повышают тренировочную нагрузку.

Но самую большую прибавку массы ног Шварценеггер получил совместив приседания и разгибания ног в суперсет. Обычно делают так: приседания в начале как базовое упражнение и только потом делают разгибания ног. Арнольд решил поменять порядок упражнений в суперсете. С начала он делал разгибания ног – добиваясь полного истощения и только потом делал приседания. Это зверский прием повышения интенсивности при раскачке ног. Но именно этот прием дал потрясающую отдачу в плане массы и сепарации. В конце я привожу программу тренировку которую рекомендовал Арнольд для раскачки ног.

Упражнения Сеты. Повторы.
Суперсет.    
Разгибания ног. 5-6 15-20
Приседания. 5-6 15
Жим ногами 5 15
Гакк-приседания     (ступенчатый сет) 4 30 (общее количество повторения в сете)

 

От себя добавлю что приседания по 20 повторений в сете отлично растят массу ног. Но приседания со штангой в таком объеме очень сильно выматывает и после этого требуется долгий отдых.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>