Тренировка икроножных с Арнольдом Шварценеггером.

Икры были слабым местом Арнольда от природы. Если ваши икры отстают в развитии, необходимо усиленно тренировать их практически на каждой тренировки. Специализированный тренинг икроножных должен включать подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, подъемы на носки в наклоне, жимы носками в тренажере для жимов ногами. В каждом сете желательно делать по 6 сетом по 10-20 повторений. В каждом упражнении необходима полная амплитуда. Когда вы делаете подъемы на носки – делайте это как можно с большей амплитудой. Опускайтесь в самую нижнюю точку, добиваясь полной растяжки икроножных мышц. Поднимаясь – старайтесь подняться как можно выше. Арнольд рекомендует подняться на носок и постараться сохранить это положение как можно дольше. Этот прием служит для повышения интенсивности. Если у вас уже нет сил для выполнения упражнения, постарайтесь сделать 3-4 частичных повтора в половину или в четверть амплитуды. Что касается весов с которыми рекомендовал работать Шварценеггер для прокачки икроножных мышц, то их можно очень просто рассчитать на примере подъема стоя. Встаньте на одну ногу и поднимитесь вверх. Получилось? Вот видите, одна ваша икроножная мышца способна поднять ваш вес. Это значит что при тренировке икроножных мышц в тренажере для подъема стоя, вы должны начинать с вашего веса умноженного на два. Помните, что это только начало. Что бы реально увеличить ваши икры, необходимо в подъеме стоя тренироваться с весом превышающим вас вес в четыре раза. Ваши икры очень выносливые, ведь вы целый день находитесь на ногах. Программа Арнольда для тренировки икроножных мышц.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Подъемы в наклоне.

5-6

15-20

Подъемы стоя.

5-6

10-20

Подъемы сидя или жим носками.

4-5

10-15

 

От себя хочу добавить, пока я не стал делать в жиме носками минимально двойной свой вес, икры упорно не росли. Болели после тренировки, но не росли. После увеличения веса выше, чем мой вес умножить на два пошел неуклонный рост.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>