Широкая спина. Как накачать широченную спину.

Сегодня мы рассмотрим еще одну схему по накачке спины. Основные положения этой программы достаточно понятные.

  1. Качественно прокачать спину при одной тренировке в неделю не возможно. Поэтому лучше всего делать две тренировки в неделю. На первой тренировке делается акцент на расширении спины ( верхняя область спины), вторая тренировка на низ широчайших и поясницу.
  2. Любая тяга будь то штанга или гантели – это изолированное движение локтей. Не поднимайте штангу вверх силой рук сгибая локти, тяните штангу изолированным движением локтей.
  3. Для наращивания массы спины делайте 8-12 повторов. Малое количество растит силу мышц спины. Старайтесь не опускаться меньше 8 повторений в сете.
  4. Старайтесь максимально сконцентрироваться на тренировке. Начинайте обдумывать ваше занятие в зале где то за полчаса до похода в зал.
  5. У всех людей разная генетика. Старайтесь попробовать как можно больше программ для накачки спины.  Даже если та или иная программа не подойдет вам, в конце концов вы найдете рабочие методики для себя.
  6. Есть подходящие и не подходящие упражнения лично для вас. Прислушивайтесь к себе, какое упражнение идет у вас легко, какое упражнение идет сложнее. При каком движении вам удобней сохранять равновесие и так далее.
  7. Не берите слишком большие веса. На первом месте должна быть техника выполнения упражнений и чувство мышцы. Вес играет второстепенную роль.

Теперь посмотрим комплекс упражнений для развития нижней части спины.

Упражнения Сеты. Повторы.
Тяга сверху обратным хватом. 3 12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. 3 12
Тяга Т-штанги. 3 12
Тяга к поясу с канатной рукоятью. 3 15
Гипер экстензии. 2 До отказа.

Тяга сверху обратным хватом.

Цель. Нижняя область широчайших.

Супер-совет. Ступенчатые сеты лучший способ для наращивания массы. Когда дойдете до отказа поменяйте хват на прямой и добейте еще повторения. Широкий хват может вам показаться не удобным. Начинайте с узкого хвата и постепенно расширяйте хват. Широкий хват более эффективен, чем узкий.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Цель. Нижняя область широчайших.

Супер-совет. Дойдя до отказа, положите штангу на пол. Подождите 15-20 секунд и сделайте столько повторений сколько сможете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Амплитуда должна быть максимально широкой, чем выше вы поднимаете локти, тем больше сокращаются мышцы спины. Еще одним условием является темп повторений, он должен быть медленным. Только в случае медленных повторений всю нагрузку примет на себя спина. Быстрые повторы с рывками не эффективны, потому, что инерция съедает часть нагрузки.

Тяга Т-штанги.

Цель. Нижняя область широчайших, середина спины.

Супер-совет. Ступенчатые сеты лучший способ для наращивания массы. Когда дойдете до отказа, снимите с грифа часть отягощений и сделайте еще несколько повторов дойдя до отказа. Делайте упражнение нейтральным хватом, только такой хват переносит максимум нагрузки на среднюю и нижнюю область спины. Широкий хват больше нагружает верхний отдел спины.

Тяга сидя с канатной рукоятью.

Цель. Нижняя область широчайших, середина спины.

Супер-совет. В конечной точке амплитуды сделайте паузу, что бы продлить момент пикового сокращения. Канатная рукоять позволяет увеличить амплитуду тяги. При использовании канатной рукояти вы можете развести руки максимально в стороны, именно это и помогает расширить амплитуду движения.

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>