Расширяем плечи. Комплекс для дельтовидных мышц.

Давайте рассмотрим основы тренинга дельт. Общеизвестный факт, что тренинг мышц надо начинать с многосуставного упражнения, а добавить уже изолирующими упражнениями. Не будем отходить от основ и применим это же правило к дельтам. В нашей программе накачка дельт будет тоже начинаться с жимов сидя, но мы будем делать их с гантелями вместо штанги. Ответ в биомеханичности гантелей. Когда вы жмете штангу вы опускаете ее или за голову или на грудь. Таким образом вы избирательно грузите или передний пучок дельт либо задний. Кроме того в жиме со штангой есть еще один узкий момент. Когда вы жмете штангу – ваши руки, плечи и штанга образуют жесткий каркас. В этом каркасе при малейшем перекосе будут страдать ваши суставы – ведь они будут играть роль амортизаторов в жесткой связке. Особенно сильно страдают локтевые суставы и плечевые. Поэтому мы будем использовать гантели для жимов сидя – они равномерно нагружают все пучки дельтовидной мышцы. Далее мы будем делать изолирующие упражнения, но объединим их в суперсет. Сочетание нагрузки многосуставное упражнение плюс суперсет изолирующих упражнений обеспечит вашим дельтах хорошую встряску так необходимую для роста.

Комплекс упражнений. Отдых между сетами и суперсетами 90-120 секунд.

1.       Жим гантелей сидя.  4 рабочих сета в стиле пирамида. 10,8,8,6. (без учета разминочных сетов)

2.       Разведения в стороны. Суперсет с упражнением 3. 2 рабочих суперсета по 12 повторений в суперсете с упражнением 3.

3.       Разведения в наклоне.  2 рабочих суперсета по 12 повторений в суперсете с упражнением 2.

Всего получается 4 сета жимов сидя + 2 суперсета. Отличная экономия времени для проработки дельт.

Как правильно делать данные упражнения.

 


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>