Открытие нового сезона тренировок.

Давненько я не писал, но вот решился. Хочу поделиться радостной вестью. Наконец то начал новый сезон тренировок этого года.

Собрал силы в кулак и приобрел абонемент на год в наш местный зал. С этого дня буду стараться писать свои тренировки и выкладывать свои тренировочные дневники. С описанием чего куда и сколько :) .

Текущее положение.  Начальный  вес 74 кг. Выгляжу как дрыщ – стыд и позор в общем. Последние занятия были в конце Июня 2012. На тот момент вес был 81 кг. Потом было море, долгие пешие походы в горы, вело прогулки в горах, плавание и тд.  Как результат 74 кг.

Промежуточные цели. Добиться веса в 80 кг до наступления нового года. Набирать массу до апреля 2013 и с мая по июнь работать на рельеф.

Пока что все задачи на ближайшее будущее.

 


Ширина хвата, при выполнении тяги к подбородку.

Как правильно следует делать упражнение тяга к подбородку – широким или узким хватом грифа?

Ширина ваших плеч, зависит, прежде всего, от размеров средних пучков дельтовидных мышц. Их функция, с точки зрения анатомии заключается в отведении рук от корпуса в сторону. Однако, если начать выполнять подъемы гантелей с отведением рук в сторону, начнет проявляться следующая особенность – прямая рука станет слишком длинным рычагом и любая, таже самая легкая гантеля покажется вам невероятно тяжелой. В итоге, веса, который вы сможете осилить – 5-10кг будет недостаточно, для необходимого вам уровня нагрузки на мышцы.

Упражнение «тяга к подбородку», является по сути аналогом подъемов в стороны, разница заключается лишь в том, что рычаг в этом случае укорочен вдвое, а следовательно и нагрузка в два раза ниже. В стороны поднимаются одни локти, что позволяет увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы до 30 кг.

Самый главный вопрос заключается в том, какой хват для этого упражнения лучше – широкий или узкий. Дело в том, что тяга к подбородку нагружает сразу несколько групп мышц – средние и передние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Однако, только при выполнении тяги к подбородку широким хватом, достаточная часть нагрузки достается средним пучкам дельтовидных мышц. Если же выполнять упражнение, взявшись узким хватом, оно полностью теряет смысл. Амплитуда движения укорачивается, к тому же большую часть нагрузки принимают на себя передние пучки дельт.

Впрочем, на этот счет бытует расхожее мнение – иные специалисты утверждают, что узкий хват куда более хорош, так как больше нагружает трапеции. Так и есть в самом деле, трапеции получают куда больше нагрузки при узком хвате, нежели при широком, однако механика упражнений предусматривает ограничение максимального веса штанги, что сводит на нет эффективность нагрузки на трапеции. Помимо этого, узкий хват приводит к нестабильности стойки, при выполнении упражнения – при использовании узкого хвата вам придется тратить лишние силы на то, чтобы сохранить равновесие.

Однако, главный недостаток узкого хвата, заключается даже не в этом, а в риске получения травмы, так как подобная постановка кистей заставляет также сблизиться плечевые суставы. Большой опасности это, конечно не несет, однако штанга весом чуть выше среднего, уже серьезно меняет анатомическое положение. Кости суставов при выполнении упражнения каждый раз находятся под серьезной нагрузкой, и грозятся пережать проходящие через них связки, таким образом увеличивая риск травмы, даже в случае если технически вы все делаете верно.

Широкий хват, напротив, минимизирует риск травмы при выполнении упражнения, так как дает плечевым суставам свободу работы в естественном режиме. Однако, это вовсе не значит, что получить травму вовсе невозможно, при использовании широкого хвата. Лучшей гарантией безопасности, в любом случае будет являться правильная техника выполнения упражнений. Ключ в данном случае – в плавности, не стоит начинать упражнение резко и выполнять его рывками, движения должны быть плавными и медленными.


Jack3d – энергетик от USPlabs.Мои отзывы

Ревью продукта JACK3d. Этот продукт очень широко разрекламирован в настоящее время – в США этот продукт является пожалуй самым популярным продуктом в своем классе. Jack3d – относится к энергетическим добавкам увеличивающим энергетику на тренировке, увеличивает тренировочные веса, повышает концентрацию и т.д.  В общем замечательная добавка судя по рекламе и по отзывам в интернете. В последний год я стал использовать энергетики на каждой тренировке. Это реально помогает в тренировках улучшая их качество. Если вы тренируетесь после работы или учебы – то тренировочные энергетики вам просто необходимы! Очень важно найти  добавки или комбинацию добавок которые будут работать именно в вашем случае. Лично я в последнее время использовал NOXplode от BSNNutrition. В моем блоге вы можете найти отзыв о NOXplode – это была первая версия добавки от BSN. NoXPOLDE была добавка полностью рабочая для меня.  Но я поддался рекламе и решил найти что то получше. После долгих раздумий и штудирования интернета мой выбор пал на Jack3d от USPlabs. Фирма достаточно известная в США прежде всего своей жиро сжигающей добавкой OxyELITEPro – которая просто бьет рекорды продаж в Штатах. 

Я заказал JACK3d в интернет магазине BODYBUILDING.COM посылочка пришла достаточно быстро примерно через 3 недели после заказа. Я выбрал первый попавшийся вкус – малиновый лимонад. Баночка оказалась весом 250 грамм надпись гласила – 45 ультра концентрированных порции. Крышка банки – была запаяна прозрачной оберткой. Под крышкой была плотно приклеенная мембрана. Что самое поразительное – запах лимонада пробивался даже сквозь мембрану. Когда я открыл банку в кухне, даже вся прихожая наполнилась запахом малины. Но запах был каким то химическим малиновым.  Порошок был беловато – желтым с кристаллами какого то вещества. В глубине банки была мерная ложка которая отмеряла порцию 5 грамм. Ложечка очень удобная, но порция 5.5 грамм – это ложечка с горочкой.  Ну все это мелочи которые только дополняют данный продукт. Самое интересное это состав Jack3d. Когда я прочитал состав – я был несколько разочарован простотой этого продукта. Если сравнивать NOxplode и JACK3d – это как машина и велосипед. Уж очень мало ингредиентов в JACK3d – это было мое первое впечатление. Основные вещества это

АКГ-альфакетоГлюторат – это NO добавка служащая для пампа и наполненности мышц.

Креатин – моногидрат – увеличение силовых показателей и общей энергетики организма.

Бета Аланин – добавка служит для повышения выносливости во время тренировок.

Кофеин – старый добрый кофеин, мощный энергетик присутствует почти во всех энергетических добавках.

1.3- Диметиламин – экстракт герани – основная действующая добавка в данном препарате. Повышает энергетику, концентрацию и т.д.

Экстракт Шизандры – экстракт каких то ягод. Видимо очень полезная штука правда я не понял зачем именно этот экстракт был выбран производителем.

Помимо этого в состав входит  - Аскорбиновая кислота, Ароматизаторы, Цукралоза, Бета каротин. Очень приятно, что в состав не входят простые сахара – это отличная новость для тех, кто на сушке. Но присутствие креатина моногидрата – может задерживать воду в организме, что может похоронить ваш рельеф.

Как применять Jack3d- судя по инструкции на банке надо начинать с одной порции. Эту порцию надо размешать в 100-250 мг воды и принять за 30-45 минут до тренировки. Для адаптации к данной добавке производитель рекомендует первых три раза принимать по 1 порции. После периода адаптации можно постепенно увеличивать дозу по пол.порции. Но максимальная доза составляет не более 3 порций в течение суток. Самое интересное, что производитель не рекомендует применять JACK3d более 5 дней в неделю.  Противопоказания стандартные детям после 18, не принимать беременным, не давать детям и т.д.

 

После всех этих длинных и скучных инструкций я решил попробовать данную добавку. Как и рекомендуется я начал с одной порции. Принял за 10-15 минут перед тренировкой пока дошел до зала, переоделся и т.д. На первой тренировке особого эффекта я не почувствовал. Был не большой прилив энергии – но не более того. Тренировка прошла нормально, но такого разрыва как от одной порции NOXplode не было. Скажу честно, я испытал разочарование от первого приема. Реклама обещала гораздо больший эффект. На следующем занятии я принял уже две порции JACK3d. Через 20-25 минут после приема я почувствовал легкое покалывание лица и за ушами. Тренировка прошла быстро, ощущался пампинг мышц, появилась концентрация внимания.  Что само хорошее, то что с меня не лилась вода как от NoXplode – это очень большой плюс JACK3d. На следующей тренировке я снова попробовал две порции Джека3д, появилась не большая бодрость но не более того. Эффекта супер концентрации и сильного прироста энергии я не почувствовал. Был не большой эффект, но мое личное ощущение, что он был как то смазан. Покалывание за ушами и на лице не было вообще. На следующей тренировке я планирую увеличить дозу до трех порций JACK3d. В настоящий момент я понял, что Jack3d рабочий препарат, но лично мне он несколько не подходит. Придется увеличить дозу до максимальной и посмотреть на результат. Приобрести эту добавку по доступным ценам можно в западных интернет магазинах www.bodybuilding.com или www.iherb.com  Это очень известные магазины которые доставляют продукты почти во все страны мира и вы можете покупать в них без опаски.  На сайте Iherb.com вы можете выбрать русский язык на сайте.


Готовимся к лету.Простые советы.Часть II.

Совет №7: ОГРАНИЧЬТЕ КАРДИО.

Стандартная кардио-тренировка не должна занимать у вас более 15 минут. Это время, по прошествии которого, в крови сильно повышается уровень кортизола – гормона, который разрушает мышечную ткань. Все это время следует работать буквально на износ, затем отдохнуть несколько минут, и снова приступать к кардио-упражнениям. Однако, перед такой тренировкой, крайне настоятельно рекомендуется принять ВСАА, на всякий случай. Вдобавок ко всему, аминокислота L-Аргинин AKG, предотвращает распад мышечной ткани и помогает организму хорошенько восстановиться, после сильной нагрузки на интенсивной тренировке.

Совет №8: ЧЕРЕДУЙТЕ ТРЕНИРОВКИ

Следует обратиться к специалистам по фитнессу, для того, чтобы они разработали программу, эффективную для вас персонально. Во время выполнения упражнений, при возникновении жжения в мышцах, в крови поднимается уровень тестостерона, что способствует росту мышечной ткани.

Совет №9: БОЛЬШЕ ВОДЫ

В процессе потения, организм выделяет большое количество энергии, что и является нашей главной целью. Вдобавок ко всему, потение очищает поры и способствует очищению кожного покрова. Большое количество потребляемой воды, во время тренировок, будет способствовать более обильному потовыделению, однако не забудьте после занятий сходить в душ.

Совет №10: ПРИНИМАЙТЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛИ.

Эффективнее всего – добавки на основе эфедрина и кофеина, однако, увы, эфедра в последнее время под запретом. Тем не менее, существует множество ее аналогов, действующих подобным образом, найти их не составит труда, например в магазине BODYBUILDING.COM, IHERB.COM.Эти магазины доставляют товары по России и СНГ. Подбирая жиросжигающие добавки, следует проконсультироваться со специалистом, ведь различные их компоненты могут быть категорически противопоказаны, для самочувствия некоторых людей.

Совет №11: ПРИНИМАЙТЕ ВИТАМИНЫ.

Витаминно-минеральные комплексы, человеку занимающемуся спортом, следует добавлять в свой рацион круглый год. Во время сбрасывания веса, эти комплексы позволяют ускорить метаболизм в организме, помогая сохранить набранные с таким трудом мышцы, а также сжигать лишний жир. Только не следует использовать обыкновенные витамины из аптеки, они все равно не дадут нужного эффекта. Для людей, занимающихся фитнесом, существуют специальные, сбалансированные витаминно-минеральные комплексы.

Четко следуя вышеуказанным советом, можно добиться весьма внушительных результатов. Разумеется, первое время будет довольно трудно, однако только первые 2-3 недели. После этого, в организме должен запуститься механизм природного сжигания жира, дальше дело останется за малым – поддерживать форму.  Самое главное – найти правильную мотивацию, объясняющую столь изнурительную работу над собой, и следовать советам, желательно всем. Помните – красота требует жертв, и ни в коем случае нельзя допускать, чтобы эти жертвы были напрасными.

Разумеется, все вышесказанное, относится не только к сильному полу, но также и к прекрасной половине человечества. Однако, разумеется, все добавки и комплексы будут сильно различаться, поэтому перед применением того или иного препарата, следует непременно проконсультироваться со специалистом.


Готовимся к лету. Простые советы. Часть I.

Скоро лето.Уже не за горами сезон летних отпусков, пора пляжей выездов на природу. Пожалуй, все мужчины желают быть на пляже самыми лучшими, выглядеть лучше всех, однако множество из них, к сожалению, подвержены страху выглядеть на пляже не лучшим образом. В чем же секрет идеальной фигуры, красивого торса, вызывающего зависть окружающих? Секрет, на самом деле довольно прост – диета, правильное питание и, конечно же, фитнес.

Совет №1: Питайтесь 5-6 раз в день

Лучше всего питаться чаще и небольшими порциями. Действуя таким образом, легко можно не только уменьшить размер желудка и кишечника, но и ускорить обмен веществ. Прием протеина, также можно считать вполне полноценным обедом. Следует выходить из-за стола с легким чувством голода, так как в случае, если вы закончите прием пищи полностью сытым – это значит, что вы съели лишнее. Индивидуальную диету, лучше всего подбирать, консультируясь со специалистом.

Совет №2: Старайтесь разнообразить свой рацион овощами

В овощах содержатся все необходимые для полноценного питания, витамины, минералы и питательные вещества, также некоторые овощи содержат клетчатку, что особенно важно, так как она улучшает обмен веществ в организме. При интенсивном фитнес-тренинге, без овощей и вовсе не обойтись – они дают организму нужные ему микро и макроэлементы. Вдобавок ко всему, овощи насыщают организм и при этом вообще не содержат жиров, а содержание в них углеводов и калорий – минимальное.

Совет №3: Старайтесь есть перед сном

Во время сна, обмен веществ в организме человека сильно замедляется, однако источник энергии организму все равно, непременно нужен. Так как днем мы ускоряем метаболизм, увеличивая количество приемов пищи за день, ночью также не следует останавливаться. Однако, вместо обычной еды, лучше все же использовать специальные пищевые добавки.

Совет №4: Сокращайте количество углеводов в рационе

Лучше всего, предварительно проконсультироваться со специалистами по фитнесу, или с людьми, которые уже сидели на подобных диетах, так как первые 2-3 недели вам придется довольно-таки нелегко. Снижать количество получаемых углеводов, следует постепенно, на 200-300 килокалорий в неделю, до тех пор пока вы не достигнете рекомендуемой суточной нормы углеводов – порядка 21 грамма.

Совет №5: Используйте высокобелковую диету

Организм во время диеты, будет по прежнему нуждаться в калориях, которые легче всего будет получить из протеина или аминокислот. Такие белки являются «быстрыми» белками и усваиваются намного быстрее других, усваиваются полностью на 100%, а также содержат меньшее количество калорий. Во время сброса веса, можно легко перейти на заменители питания, и питаться ими до 2х недель, не принимая вообще никакой другой пищи. Однако их стоимость, может заставить вас сделать более рациональный выбор в пользу обыкновенного протеинового коктейля. В этом случае, к нему лучше всего добавить каких-либо фруктов – например банан или клубнику, для того чтобы получить необходимый минимум клетчатки.

Совет №6: Не игнорируйте кардио-тренировки

Тренироваться на сжигание жира, лучше всего утром, но не на голодный желудок, а выпив аминокислот. Для того, чтобы занятия приносили вам видимую пользу, лучше всего работать в полную силу – бегать, а не ходить по дорожке, так, чтобы полностью вымотаться уже через 10-15 минут. Такие тренировки лучше всего чередовать, а перед их началом проконсультироваться с инструктором, в противном случае тренировки, направленные на сжигание жира, могут затянуться надолго.

 


Широкая спина. Как накачать широченную спину.

Сегодня мы рассмотрим еще одну схему по накачке спины. Основные положения этой программы достаточно понятные.

  1. Качественно прокачать спину при одной тренировке в неделю не возможно. Поэтому лучше всего делать две тренировки в неделю. На первой тренировке делается акцент на расширении спины ( верхняя область спины), вторая тренировка на низ широчайших и поясницу.
  2. Любая тяга будь то штанга или гантели – это изолированное движение локтей. Не поднимайте штангу вверх силой рук сгибая локти, тяните штангу изолированным движением локтей.
  3. Для наращивания массы спины делайте 8-12 повторов. Малое количество растит силу мышц спины. Старайтесь не опускаться меньше 8 повторений в сете.
  4. Старайтесь максимально сконцентрироваться на тренировке. Начинайте обдумывать ваше занятие в зале где то за полчаса до похода в зал.
  5. У всех людей разная генетика. Старайтесь попробовать как можно больше программ для накачки спины.  Даже если та или иная программа не подойдет вам, в конце концов вы найдете рабочие методики для себя.
  6. Есть подходящие и не подходящие упражнения лично для вас. Прислушивайтесь к себе, какое упражнение идет у вас легко, какое упражнение идет сложнее. При каком движении вам удобней сохранять равновесие и так далее.
  7. Не берите слишком большие веса. На первом месте должна быть техника выполнения упражнений и чувство мышцы. Вес играет второстепенную роль.

Теперь посмотрим комплекс упражнений для развития нижней части спины.

Упражнения Сеты. Повторы.
Тяга сверху обратным хватом. 3 12
Тяга штанги в наклоне обратным хватом. 3 12
Тяга Т-штанги. 3 12
Тяга к поясу с канатной рукоятью. 3 15
Гипер экстензии. 2 До отказа.

Тяга сверху обратным хватом.

Цель. Нижняя область широчайших.

Супер-совет. Ступенчатые сеты лучший способ для наращивания массы. Когда дойдете до отказа поменяйте хват на прямой и добейте еще повторения. Широкий хват может вам показаться не удобным. Начинайте с узкого хвата и постепенно расширяйте хват. Широкий хват более эффективен, чем узкий.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

Цель. Нижняя область широчайших.

Супер-совет. Дойдя до отказа, положите штангу на пол. Подождите 15-20 секунд и сделайте столько повторений сколько сможете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Амплитуда должна быть максимально широкой, чем выше вы поднимаете локти, тем больше сокращаются мышцы спины. Еще одним условием является темп повторений, он должен быть медленным. Только в случае медленных повторений всю нагрузку примет на себя спина. Быстрые повторы с рывками не эффективны, потому, что инерция съедает часть нагрузки.

Тяга Т-штанги.

Цель. Нижняя область широчайших, середина спины.

Супер-совет. Ступенчатые сеты лучший способ для наращивания массы. Когда дойдете до отказа, снимите с грифа часть отягощений и сделайте еще несколько повторов дойдя до отказа. Делайте упражнение нейтральным хватом, только такой хват переносит максимум нагрузки на среднюю и нижнюю область спины. Широкий хват больше нагружает верхний отдел спины.

Тяга сидя с канатной рукоятью.

Цель. Нижняя область широчайших, середина спины.

Супер-совет. В конечной точке амплитуды сделайте паузу, что бы продлить момент пикового сокращения. Канатная рукоять позволяет увеличить амплитуду тяги. При использовании канатной рукояти вы можете развести руки максимально в стороны, именно это и помогает расширить амплитуду движения.

 


Как выбрать перчатки для фитнесса и бодибилдинга.

Перчатки позволяют увеличить поднимаемый вес, впитывают пот, укрепляют хват, защищают руки от появления мозолей, защищают кисть от растяжений ( не все перчатки). Перчатки бывают нескольких видов. С ремнем вокруг запястья и без ремня. Большинство перчаток делают из натуральной кожи или со вставками из натуральной кожи.

 Перчатки без ремня для запястья – впитывают пот и защищают руки от мозолей. Эти перчатки очень похожи на велоперчатки. Мне этот вид перчаток не очень нравиться – ну это лично мое мнение. Вот как выглядит такая перчатка – для начинающих пожалуй самое оно. 

перчатка атлетическая

 Перчатки с ремнем для запястья помимо впитывания пока и защиты рук от мозолей предохраняет вашу кисть от растяжений и позволяет поднять больший вес и что главное дольше удерживать его. Ремни бывают из тряпки и из резинового жгута. Крайне не рекомендую ремни из тряпки – тряпка от влаги растягивается и размокшая она не обеспечивает сильной фиксации запястья. Лично я всегда выбираю перчатки с ремнем из резинового жгута – жгут всегда утягивает кисть и запястье очень хорошо. Такому ремню не страшна влага его свойства не теряются. Вот как выглядит такая перчатка. Смотрится внушительно и пользы от нее гораздо больше, особенно если у вас слабая кисть.

перчатка атлетические с эластичными лямками.


Основные методические приемы Арнольда Шварценеггера.

По утверждению великого спортсмена основной тренировочный прием позволяющий добиться потрясающего результата – это читинг. На тренировках всегда необходимо соблюдать идеальную технику выполнения движений, будь то базовые или изолирующие упражнения. Но иногда в финале можно прибегнуть к небольшому читингу, для преодоления мертвой точки в финале или на старте движения. Возьмем к примеру подъем на бицепс со штангой. На старте движения бицепс находится в растянутой позиции – которая и является самой слабой и неудобной позицией. Если придерживаться строгой техники выполнения упражнения, то придется уменьшить вес, что бы преодолеть мертвую начальную точку. По мере движения, вы сгибаете локоть и на середине амплитуды бицепс может работать с большим весом. Для читинга в данном упражнении можно увеличить весь на 10-15% по сравнению с тем весом который вы можете одолеть при строгой технике. Далее при выполнении упражнения, первые 5-10 сантиметров постарайтесь пройти рывком всего тела. После 5-10 см используйте строгую технику выполнения, что бы вся нагрузка легла только на бицепс. Только начальный рывок выполняется с читингом, остальное упражнение выполняйте в строгой технике. К сожалению новички понимают читинг в этом упражнении не верно. Они нагружают штангу как можно больше, и забрасывают штангу на грудь рывком всего тела. Этим искажается весь принцип читинга!! Это же правило для читинга действует и для других упражнений. С начала короткий рывок на первый сантиметрах амплитуды, потом подконтрольный подъем веса. Только так надо применять читинг.

Вторым по важности Арнольд считал концентрацию на выполняемом упражнении. Во время тренировки необходимо думать только о выполняемом упражнении. Надо постараться прочувствовать работу мышцы или чуть подправить технику, если нагрузка уходит мимо целевой мышцы. Без этого тренировка превратиться в напрасно потраченное время. Большинство новичков во время упражнения просто считают подходы и повторения. Нет даже намека на ощущение рабочей мышцы. Причиной является слабая мотивация начинающих спортсменов. Главное в железном спорте высокая мотивация на результат. Для тренировки мотивации больше думайте о бодибилдинге во время тренировок и тогда вы построите по настоящему сильное и гармоничное тело.


Тренировка икроножных с Арнольдом Шварценеггером.

Икры были слабым местом Арнольда от природы. Если ваши икры отстают в развитии, необходимо усиленно тренировать их практически на каждой тренировки. Специализированный тренинг икроножных должен включать подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, подъемы на носки в наклоне, жимы носками в тренажере для жимов ногами. В каждом сете желательно делать по 6 сетом по 10-20 повторений. В каждом упражнении необходима полная амплитуда. Когда вы делаете подъемы на носки – делайте это как можно с большей амплитудой. Опускайтесь в самую нижнюю точку, добиваясь полной растяжки икроножных мышц. Поднимаясь – старайтесь подняться как можно выше. Арнольд рекомендует подняться на носок и постараться сохранить это положение как можно дольше. Этот прием служит для повышения интенсивности. Если у вас уже нет сил для выполнения упражнения, постарайтесь сделать 3-4 частичных повтора в половину или в четверть амплитуды. Что касается весов с которыми рекомендовал работать Шварценеггер для прокачки икроножных мышц, то их можно очень просто рассчитать на примере подъема стоя. Встаньте на одну ногу и поднимитесь вверх. Получилось? Вот видите, одна ваша икроножная мышца способна поднять ваш вес. Это значит что при тренировке икроножных мышц в тренажере для подъема стоя, вы должны начинать с вашего веса умноженного на два. Помните, что это только начало. Что бы реально увеличить ваши икры, необходимо в подъеме стоя тренироваться с весом превышающим вас вес в четыре раза. Ваши икры очень выносливые, ведь вы целый день находитесь на ногах. Программа Арнольда для тренировки икроножных мышц.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Подъемы в наклоне.

5-6

15-20

Подъемы стоя.

5-6

10-20

Подъемы сидя или жим носками.

4-5

10-15

 

От себя хочу добавить, пока я не стал делать в жиме носками минимально двойной свой вес, икры упорно не росли. Болели после тренировки, но не росли. После увеличения веса выше, чем мой вес умножить на два пошел неуклонный рост.


Тренировка трицепса с Арнольдом.

Большинство начинающих упорно качают бицепс, но мало кто задумывается о трицепсе. Трицепс имеет в отличие от бицепса три головки или три пучка. Именно трицепс задает объем руки поэтому раскачка трицепса так важна. В каждом упражнении на трицепс работают все три пучка и поэтому достаточно сложно определиться с выбором упражнений для прокачки отдельного пучка трицепса. Конечно же на помощь могут придти методические учебники, но есть одно важное замечание. На практике воздействие того или иного упражнения на пучки трицепса индивидуально. Для определения какую именно головку трицепса прорабатывает то или иное упражнение лично у вас можно порекомендовать следующее. Сделайте 15-20 сетов упражнения на трицепс по 20 повторов в сете. На следующий день посмотрите какая головка трицепса у вас болит. Согласен это довольно варварский метод, но он самый результативный. В конечном итоге вы должны составить свой личный список упражнений для проработки трех головок трицепса. Для накачки мощного трицепса тренировку надо начинать с базового упражнения – жима лежа узким хватом. Многие делают узкий хват очень узким. При узком хвате расстояние между руками должно быть где то около 20 см. Но к сожалению узкий жим лежа подходит не всем. У многих с рождения трицепс весьма слабый и слабость  эта определяется слабостью длинного пучка трицепса. Необходимо срочно исправлять этот недостаток усиленно развивая длинный пучок трицепса. Этот пучок качают упражнения в которых происходит распрямление локтей над головой ( любые варианты французского жима, разгибание рук из за головы с гантелью и т.д.). Но именно эти упражнения наиболее травмо опасны. Поэтому начинайте делать упражнения хорошенько разогрев трицепс. Лучше всего для разогрева использовать  это же упражнение, но с маленьким весом. Всегда старайтесь качать длинный пучок трицепса первым используя базовые упражнения. Далее переходите к изолированным упражнениям для проработки каждого пучка трицепсов по отдельности. Программа тренировки трицепса.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Жим лежа узким хватом

4-5

6-8

Жим книзу узким хватом.

4-5

8-10

Разгибание из за головы

4-5

10-12

Разгибания рук  в наклоне.

4-5

12-15