Тренировка Ноги+Голени

Приседания 60*10 60*10 70*10
Жим ногами 60*10 70*10 80*10
Разгибания ног 65*10 75*10 80*6
Сгибания ног 35*10 40*10 45*7
Подъм на носки стоя 50*12 50*12 50*12
Икря сидя 25*12 25*12 30*8

Вот тренировка для ног. Приседания пошли сегодня достаточно легко да и 60-70 кг это вообще не тот вес о котором надо будет говорить. Жимы ногами тоже прошли нормально и веса подрасли. Наконец то починили тренажер для икр сидя. Но раньше тренажер был со стеком, а этот тренажер грузиться дисками. Что странно, что вес упал, то ли рычаг меньше то ли, положение носком поменялось. Кстати разгибания ног полдений сет выполнял с полным стеком, даже сам офигел и это после приседаний и жимов ногами.


Тренировка Спина+Бицепс

Подтягивание 7 6 5
Тяга в наклоне 50*10 50*8 50*10
Тяга к поясу сидя 50*10 50*10 55*7
Тяга прямыми руками 30*10 40*10 50*10
Подъем штанги на бицепс 30*10 30*10 35*9
Сгибание на пюпитре 10*10 10*10 12.5*10
Концентрированое сгибание 10*10 10*10 10*10
Сгибание запястий с гриф 20*15 20*15 20*12

Сегодня была тренировка спины и бицепса. Подтягивания упорно мне не даются. Ну не идут у меня подтягивания широким хватом к груди. Раньше подтягивался когда вышел на уровень тренировки нормально – первые два сета проходили очень легко 8-10 раз шли очень легко. Сейчас вот пока что не идут подтягивания. Буду работать дальше.  Тяга к поясу сидя пошла легко, но в последнем сете при увеличении нагрузки чето маленько поясница дала себя знать – доделал пару раз и не стал себя переламывать особо сильно. Подъм штанги на бицепс прошло отлично – думаю что надо было в этом упражнении грузиться по полной. Пюпитры и конц. сгибание прошли на удивление легко надо будет повышать нагрузки.  Предплечья тоже нормально пошли в этот раз. Как я уже писал в прошлый раз с этой недели я начал во время тренировки пить самопальный энергетик гуарана+глютамин+аргинин+креатин. На этой треньке видимо сделал 2 или 3 грамма гуараны. Летал на тренировке и смог сделать все поторы и еще и бицепс+трицепс маленько добил блоком.  Рабочие веса растут да и собсвенный вес тоже помаленько растет. Заметил вот еще что начал прием креатина и стал замечать что надо пить много воды иначе мучает жажда.


Тренировка Грудь+Трицепс+Прес

Ну вот первые две недели позади. Пришла пора приступать к нормальным тренировкам. Объмы будут повышаться ну и надеюсь мои рабочие веса тоже. С этой недели я начал прием MusclePharm Creatine в дополнение к витаминам ну и протеину естессвенно.  На этой тренировке испытал не приятный сюрприз – помещение со свободными весами было закрыто на ремонт. Несколько дней назад проломили пол у силовой рамы со штангой – видимо у кого то упал блинчик 25 кг. Надеюсь именно это место починят, иначе не очень удобно было заниматься рядом с силовой рамой, одна нога маленько проваливалась во вмятину пробитого пола.  Пришлось жим лежа и узкий жим лежа делать в машине смита, а упражнения с гантелями делать с меньшими весами, чем обычно. Жим в Смите сильно разочаровал меня, веса пришлось уменьшить на 10 кг и я не мог приноровиться к движению грифа. Посмотрим как на это отреагируют мои грудные завтра или после завтра, нагрузил я их нормально.  Маленькое замечание, после тренировки ног прошло уже 2-3 дня, до сих пор болят квадрицепсы и бицепсы бедер. Видимо сгибания+разгибания дали нагрузку под не обычным углом.

Жим лежа 60*10 60*8 60*8
Наклонный жим гантелей 17.5*10 17.5*10 17.5*10
Наклонные разведения 15*10 15*10 15*10
Кроссоверы 20*10 25*10 30*8
Узкий жим лежа 30*10 30*10 30*10
Отжимания на брусьях 10 9 9
Жим к низу 40*10 50*10 60*10
Обратные скручивания 15 12 12
Скручивания на блоке 50*20 60*20 70*12

В связи с повышенным объемом нагрузки я дополнительно в середине тренировке принял креатин+гуарану+глютамин+аргинин. Намешал это еще дома и выпил баночку. Эффект был просто зверский окончание тренировки и кардио прошло просто великолепно. Энергетика была потрясной.


Тренировка Плечи+Пресс

Это последняя тренировка при подготовке. Объемы тренировок были маленькими да и веса были не очень большими.  Изоляция над плечами как то разочаровала меня. Прирост по сравнению с прошлым годом был мизерный или его вообще не было. Постарался его компенисоровать работой на блоках с маленькими весами. Длинный суперсет без перерыва подьемов каждой рукой отдельно.  Хотя в тренировке плечей я буду стараться делать маленькие веса и брать большим объемом тренировок. Рвать веса я не собирась, что бы допустить травмы.

Подъмы в стороны 6*10 6*10 6*10
Подъем на блоке вперед 10*10 10*10 10*10
Подъемы в наклоне 8*10 8*10 8*10
Шраги с гантелями 25*10 30*10 30*10
Подъем ног к перекладине 5 4 4
Скручивания на блоке 30*20 40*20 50*20

Не большие промежуточные итоги. Вес поднялся до 75,5 кг. Это без гейнеров и креатина. Только нормальное питание и порция протеина после тренировки. Ну и всякие там витамины и омега 3 по утрам. Думаю что вес мог быть и больше, но я уделял по 15 минут низкоинтенсивному кардио в конце тренировки 130-140 ударов в минуту.


Тренировка Ноги+Икры

Сегодня была тренировка ног и икр. Приседания пошли отлично – ясное дело, что веса смешные. Выложился по полной в сгибаниях и разгибаниях зато.

Приседания 50*10 50*10 60*10
Разгибания ног 50*10 60*10 70*10
Сгибания ног 30*10 35*10 40*8
Жим носками 50*10 80*10 100*10
Икры стоя 40*10 50*10 50*10

Тренировка Спина+Бицепс

Как обычно начал с подтягиваний и был не приятно удивлен. Сделал резко меньше чем должен был.  Но вот в тяге блока к животу маленько прибавил. В общем в новом зале надо еще и приноровиться к тренажерам.

Подтягивания 6 6 4
Тяга к поясу сидя 50*10 55*8 55*7
Тяга прямыми руками 20*10 25*10 30*10
Подъм на блоке на бицепс 20*10 25*10 30*10
Конц. Сгибание гантели 10*10 10*8 10*8
Сгибание с гантелей в зап. 10*12 10*10 10*10

 


Тренировка Плечи+Грудь+Трицепс

У меня было два дня перерыва поэтому сегодня я решил совместить две тренировки и провести их вместе. По хорошемы эти две тренировки надо было разбить на два отдельных дня, но я решил их совместить поскольку первые две недели рассчитаны на подготовку к нормальным тренировкам. Тренировка плечей – как обычно база с начала, потом изолирующие упражнения.

Жим сидя в Смите 30*10 40*10 50*8
Жим Арнольда сидя 15*10 17.5*10 20*8
Тяга штанги к подбородку 30*10 30*10 30*10
Шраги 20*10 20*10 32*10

ну а после этой тренировки была тренировка грудных и трицепса.  Следующие четыре тренировки будут состоять только из излирующих упражнений.

Наклонные разведения 15*10 15*10 15*10
Кроссоверы 15*10 20*10 25*10
Сведения в тренажере 30*10 40*10 40*10
Жим к низу 20*10 25*10 30*10
Франц. Жим гантели 5*10 7*10 9*8
Обратное скручивание 15 12 12
Скручивание на блоке 20*20 25*20 30*20

Легко пошли жимы к низу и французский жим гантели.  Добил пару сетов французского жима гантели.


Тренировка Ноги+Икры

Тренируемся по принципу с начала база, потом изоляция. Начал как обычно с пресиданий со шангой, ну а закончил выпадами. После выпадов как обычно вся задняя поверхность бедра сильно болела. В зале тренажер для икр сидя был сломан – в первый раз вижу как ломают такие не особо популярные тренажеры. Блин скорее бы уже начать заниматься с нормальными весами.

Приседания 40*10 50*10 50*10
Жим ногами 40*10 60*10 60*10
Выпады 7*10 10*10 10*10
Икры стоя 40*12 40*10 40*10
Икры сидя 40*10 40*10 40*10

Тренировка Спина+Бицепс+предплечья.

Тренировка прошла нормально. Подтягивани резко просели по сравнению с прошлым годом, а вот тяга штанги к поясу и тяга гантели наоборот выросли. Фиг знает почему – возможно плавание летом дает какой то эффект. Сейчас сменил зал для тренировок и заметил одну интересную фигню. Тренажеры разных фирм сильно отличаются по плавности хода весов и по нагрузке сопротивления.

Подтягивание к груди 7 6 5
Тяга штанги в наклоне 30*10 40*10 10*10
Тяга гантели к поясу 20*10 20*10 25*8
Подъем штанги на бицепс 25*10 25*10 25*10
Сгибание на пюпитре 10*10 10*8 10*7
Сгибание кистей с грифом 20*12 20*10 20*10

Сила бицепса сильно упала, надеюсь это будет только с начала. Гантель в 10 кг на пюпитре вообще показалась сильной нагрузкой.


Тренировка Грудь+Трицепс+Пресс.

Жим штанги лежа

40*10 50*10 60*10

Наклонный жим гантелей

15*10 15*10 15*10

Жим штанги в смите

30*10 40*10 40*10

Узкий жим лежа

30*10 30*10 30*10

Брусья

8 7 6

Обратные скручивания

10 8 8

Скручивания

20 20 20

Тренировка построена по принципу с начала идут тяжелые базовые упражнения, потом идет изоляция. После тренировки низко интенсивное кардио в течение 15 минут. С пульсом 120-140.

Из спортивного питания. Витамины Opti-Man+Q10+льноное масло вечером. Ну и конечно порция протеина с молоком после тренировки. Перед тренировкой кофеин+диметиламин – это все для большей энергии. Тренировка прошла достаточно легко и нагружка была средней.