Как определить вашу силу? Как расчитать ваш рекорд в одном повторе делая сет из 5 повторнений.

Как известно сила определяется максимальным весом который вы подняли в одном движении один раз. Но единичные повторения очень травмо опасны и приносят гораздо больше вреда, чем пользы. Как же быть  если вы захотите узнать вашу силу? Достаточно сделать один сет из 5 повторений и с помощью особой формулы вычислить свой максимальный вес. Формула дает точность на уровне 97-99%! Тем более что даже сет из 5 повторений отлично растит массу. Однако необходимо соблюсти одно простое правило. Вы должны выжать из себя только 5 повторений. На шестое повторение у вас не должно остаться сил. Это очень важное условие для точного расчета. Итак волшебные формулы.

Мышцы верха тела.

Где 5РМ – это вес который вы поднимаете в 5 повтрорах.

Формула : (5РМ:0.454)x1.1307+0.6998=x*0.454=1РМ

Пример: Вы выжали лежа штангу в 100 кг 5 раз. Вычисляем (100:0.454)*1.1307+0.6998=249.6*0.454=113 кг.

Что бы не заставлять вас сидеть с калькулятором – вот таблица готовых результатов.

5РМ 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100
МАХ 12 17 23 29 34 40 46 51 57 63 68 74 79 85 91 96 102 108 113

 

5РМ 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180
МАХ 119 125 130 136 142 147 153 159 164 170 176 181 187 193 198 204

Мышцы ног.

Где 5РМ – это вес который вы поднимаете в 5 повтрорах.

Формула : (5РМ:0.454)x1.09703+14.2546=x*0.454=1РМ

Пример: Вы присели со штангой в 125 кг 5 раз. Вычисляем

(125:0.454)*1.1307+0.6998=316.3*0.454=144 кг.

Что бы не заставлять вас сидеть с калькулятором – вот таблица готовых результатов.

 

5РМ 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130
МАХ 57 63 68 74 79 85 91 96 102 108 113 119 125 130 136 142 147

 

5РМ 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200 205 210
МАХ 153 159 164 170 176 181 187 193 198 204 209 215 221 226 232 238

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>