Грудные по методу Арнольда Шварценеггера.

Бицепсы и грудные мышцы были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития грудных мышц существуют всего три упражнения. Жим лежа, отжимания на брусьях и разведения с гантелями. Давайте рассмотрим каждое упражнение в отдельности. Начнем с жима штанги лежа. Пожалуй это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Многие делают это упражнение долгое время, но не прибавляют в массе грудных или прогресс очень мал. Жим лежа происходит в основном при участии мышц груди и мышц трицепса. От груди до середины амплитуды движения вы жмете штангу силой грудных мышц, от середины амплитуды до верхней точки работает трицепс. То есть по мере разгибания локтя нагрузку от грудных отбирает трицепс. Иными словами, для прицельной накачки грудных нет смыла разгибать руку со штангой до конца, достаточно жать штангу от груди до середины амплитуды или чуть выше. Запомните, только первая половина амплитуды прицельно прокачивает грудные мышцы, в интересах грудных нет смысла жать штангу выше середины амплитуды. Теперь поговорим об отжиманиях на брусьях. Многие думают, что это упражнение служит только для накачки трицепсов. Но сделав не большое изменение в технике выполнения отжиманий можно добиться отличной накачки грудных. Если вы сильно наклоните корпус вперед во время отжиманий, то нагрузку получат грудные мышцы особенно нижний отдел грудных. Распрямлять локти в финальной части не стоит – нагрузку снова возьмут на себя трицепсы. Для прицельной накачки грудных при отжиманиях на брусьях сильно наклоняйте корпус вперед и делайте отжимания на две трети амплитуды. Нижнюю часть отжиманий выполняйте пока не почувствуете растяжение грудных мышц, а верхнюю часть делайте на две трети амплитуды, не распрямляя локти. Последнее упражнение это разведение с гантелями. Многие делают ошибку, слишком выпрямляют руки. Старайтесь делать разведения, будто бы вы обнимаете большое дерево. Не меняйте улог сгиба рук на всем протяжении упражнения. Старайтесь почувствовать работу грудных во время разведений и сконцентрироваться только на грудных. Старайтесь взять гантели побольше, а это означает тренировку с партнером который подаст вам и примет гантели в финале упражнения. Надежный партнер – это ваша страховка от травм. По статистике наибольшее число травм приходиться на моменты когда спортсмен возвращает гантель или кладет на пол после жимов и разведений. В конце я приведу пример комплекса для грудных которые рекомендовал Арнольд.

Упражнения Сеты. Повторы.
Жим штанги лежа. 5-7 10-12
Наклонный жим штанги. 5 12
Разведения с гантелями. 5 10-15
Отжимания на брусьях. 4-5 12-15

 

От себя хочу добавить. По утверждению Арнольда следует тренировать грудные по данной программе 2-3 раза в неделю. Лично я пробовал следовать данной методике на протяжении 2 месяцев. Такое количество сетов очень болезненно было для моих плечевых суставов. Лично мое мнение – это отличный подбор упражнений, но в целях адаптации следует для начала снизить количество сетов в два раза и давать грудным больше времени для отдыха. Это мое личное мнение после использования данного комплекса.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>