Дельтовидные с Арнольдом.

Поговорим о тренировке дельтовидных мышц по методике Арнольда. Основным упражнением для раскачки грудных мышц это жимы. Для более детальной проработки каждой дельтовидной мышцы Шварценеггер рекомендовал делать жимы гантели. Тут есть одно важное замечание. При классических жимах гантелей на протяжении всего упражнения вы держите гантели ладонями от себя. Арнольд же изобрел свою особую методику жима гантелей который назвали – Жим Арнольда. Суть данного упражнения в том, что в начальной точке вы держите гантели ладонями к себе, а по мере того, как вы выжимаете их вверх, ваши ладони разворачиваются. В верхней точке амплитуды когда гантели находятся над вашей головой, ладони повернуты от себя. При таком варианте жимов вы опускаете гантель ниже, чем при классическом жиме. При выполнении жима Арнольда гантели проходят больший путь, чем при классическом жиме, и больше нагружают дельты. Особенно подвергается нагрузке боковой пучек дельтовидных мышц. Жим Арнольда – отличное упражнение для расширения ваших дельтовидных мышц. Вторым номером для накачки дельт Арнольд рекомендовал делать разведения гантелей в стороны. Обычно в этом упражнении гантели поднимают до уровня плеч, но Шварценеггер рекомендовал сводить гантели над головой. По сравнению с классическими разведениями, такой вариант разведений прокачивал не только дельты, но и трапеции. Лучше всего делать разведения ступенчатыми сетами. Сделав разведения с вашим нормальным весом, берите гантели на 2-3 кг меньше и делайте новый сет и так далее, пока не дойдете до совсем маленьких гантелей. Такие ступенчатые сеты выполняются без передышки. После разведений  для проработки дельт Арнольд рекомендовал делать статические удержания гантелей. Для выполнения этого упражнения надо взять гантели в руки, развести руки с гантелями в стороны и постараться их удержать в таком положении как можно дольше. По мере усталости ваши руки будут опускаться к туловищу, но вы должны сопротивляться этому. В конце вы будете удерживать гантели на расстоянии всего в нескольких сантиметрах от бедер. В конце я приведу комплекс для дельтовидных мышц от Арнольда.

Упражнения Сеты. Повторы.
Жим Арнольда. 5 8-10
Трисет.    
Жим штанги сидя. 4 6-8
Тяга штанги к подбородку. 4 8-10
Подъемы в стороны. 4 10-12
Подъемы в стороны (ступенчатый сет) 1 50+ (суммарное количество повторений со всеми весами)

 

От себя хочу добавить. Жим Арнольда действительно стоящее упражнение для проработки бокового пучка дельтовидной мышцы. Долгое время я не мог почувствовать работу именно бокового пучка дельтовидной в упражнениях при классических жимах штанги или гантелей. После выполнения тяжелейших жимов, я не чувствовал именно боковой пучек. При переходе с классических жимов на жимы Арнольда мне пришлось снизить веса, но я стал ощущать как работает именно боковой пучек дельт.


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

*

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>