Основные методические приемы Арнольда Шварценеггера.

По утверждению великого спортсмена основной тренировочный прием позволяющий добиться потрясающего результата – это читинг. На тренировках всегда необходимо соблюдать идеальную технику выполнения движений, будь то базовые или изолирующие упражнения. Но иногда в финале можно прибегнуть к небольшому читингу, для преодоления мертвой точки в финале или на старте движения. Возьмем к примеру подъем на бицепс со штангой. На старте движения бицепс находится в растянутой позиции – которая и является самой слабой и неудобной позицией. Если придерживаться строгой техники выполнения упражнения, то придется уменьшить вес, что бы преодолеть мертвую начальную точку. По мере движения, вы сгибаете локоть и на середине амплитуды бицепс может работать с большим весом. Для читинга в данном упражнении можно увеличить весь на 10-15% по сравнению с тем весом который вы можете одолеть при строгой технике. Далее при выполнении упражнения, первые 5-10 сантиметров постарайтесь пройти рывком всего тела. После 5-10 см используйте строгую технику выполнения, что бы вся нагрузка легла только на бицепс. Только начальный рывок выполняется с читингом, остальное упражнение выполняйте в строгой технике. К сожалению новички понимают читинг в этом упражнении не верно. Они нагружают штангу как можно больше, и забрасывают штангу на грудь рывком всего тела. Этим искажается весь принцип читинга!! Это же правило для читинга действует и для других упражнений. С начала короткий рывок на первый сантиметрах амплитуды, потом подконтрольный подъем веса. Только так надо применять читинг.

Вторым по важности Арнольд считал концентрацию на выполняемом упражнении. Во время тренировки необходимо думать только о выполняемом упражнении. Надо постараться прочувствовать работу мышцы или чуть подправить технику, если нагрузка уходит мимо целевой мышцы. Без этого тренировка превратиться в напрасно потраченное время. Большинство новичков во время упражнения просто считают подходы и повторения. Нет даже намека на ощущение рабочей мышцы. Причиной является слабая мотивация начинающих спортсменов. Главное в железном спорте высокая мотивация на результат. Для тренировки мотивации больше думайте о бодибилдинге во время тренировок и тогда вы построите по настоящему сильное и гармоничное тело.


Тренировка икроножных с Арнольдом Шварценеггером.

Икры были слабым местом Арнольда от природы. Если ваши икры отстают в развитии, необходимо усиленно тренировать их практически на каждой тренировки. Специализированный тренинг икроножных должен включать подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя, подъемы на носки в наклоне, жимы носками в тренажере для жимов ногами. В каждом сете желательно делать по 6 сетом по 10-20 повторений. В каждом упражнении необходима полная амплитуда. Когда вы делаете подъемы на носки – делайте это как можно с большей амплитудой. Опускайтесь в самую нижнюю точку, добиваясь полной растяжки икроножных мышц. Поднимаясь – старайтесь подняться как можно выше. Арнольд рекомендует подняться на носок и постараться сохранить это положение как можно дольше. Этот прием служит для повышения интенсивности. Если у вас уже нет сил для выполнения упражнения, постарайтесь сделать 3-4 частичных повтора в половину или в четверть амплитуды. Что касается весов с которыми рекомендовал работать Шварценеггер для прокачки икроножных мышц, то их можно очень просто рассчитать на примере подъема стоя. Встаньте на одну ногу и поднимитесь вверх. Получилось? Вот видите, одна ваша икроножная мышца способна поднять ваш вес. Это значит что при тренировке икроножных мышц в тренажере для подъема стоя, вы должны начинать с вашего веса умноженного на два. Помните, что это только начало. Что бы реально увеличить ваши икры, необходимо в подъеме стоя тренироваться с весом превышающим вас вес в четыре раза. Ваши икры очень выносливые, ведь вы целый день находитесь на ногах. Программа Арнольда для тренировки икроножных мышц.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Подъемы в наклоне.

5-6

15-20

Подъемы стоя.

5-6

10-20

Подъемы сидя или жим носками.

4-5

10-15

 

От себя хочу добавить, пока я не стал делать в жиме носками минимально двойной свой вес, икры упорно не росли. Болели после тренировки, но не росли. После увеличения веса выше, чем мой вес умножить на два пошел неуклонный рост.


Тренировка трицепса с Арнольдом.

Большинство начинающих упорно качают бицепс, но мало кто задумывается о трицепсе. Трицепс имеет в отличие от бицепса три головки или три пучка. Именно трицепс задает объем руки поэтому раскачка трицепса так важна. В каждом упражнении на трицепс работают все три пучка и поэтому достаточно сложно определиться с выбором упражнений для прокачки отдельного пучка трицепса. Конечно же на помощь могут придти методические учебники, но есть одно важное замечание. На практике воздействие того или иного упражнения на пучки трицепса индивидуально. Для определения какую именно головку трицепса прорабатывает то или иное упражнение лично у вас можно порекомендовать следующее. Сделайте 15-20 сетов упражнения на трицепс по 20 повторов в сете. На следующий день посмотрите какая головка трицепса у вас болит. Согласен это довольно варварский метод, но он самый результативный. В конечном итоге вы должны составить свой личный список упражнений для проработки трех головок трицепса. Для накачки мощного трицепса тренировку надо начинать с базового упражнения – жима лежа узким хватом. Многие делают узкий хват очень узким. При узком хвате расстояние между руками должно быть где то около 20 см. Но к сожалению узкий жим лежа подходит не всем. У многих с рождения трицепс весьма слабый и слабость  эта определяется слабостью длинного пучка трицепса. Необходимо срочно исправлять этот недостаток усиленно развивая длинный пучок трицепса. Этот пучок качают упражнения в которых происходит распрямление локтей над головой ( любые варианты французского жима, разгибание рук из за головы с гантелью и т.д.). Но именно эти упражнения наиболее травмо опасны. Поэтому начинайте делать упражнения хорошенько разогрев трицепс. Лучше всего для разогрева использовать  это же упражнение, но с маленьким весом. Всегда старайтесь качать длинный пучок трицепса первым используя базовые упражнения. Далее переходите к изолированным упражнениям для проработки каждого пучка трицепсов по отдельности. Программа тренировки трицепса.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Жим лежа узким хватом

4-5

6-8

Жим книзу узким хватом.

4-5

8-10

Разгибание из за головы

4-5

10-12

Разгибания рук  в наклоне.

4-5

12-15

 


Тренировка спины с Арнольдом Шварценеггером.

Основным упражнением для спины великий Арнольд считал обыкновенный подтягивания широким хватом. Именно поэтому каждую свою тренировку спины он начинал с подтягиваний широким хватом. Правда время от времени вносил разнообразие в подтягивания, то менял ширину хвата с широкого на узкий, то менял сам хват с обычного на обратный или на параллельный ( с узкой рукояткой в форме V). Все эти изменения необходимы для роста мышц спины. Даже самое лучшее упражнение теряет эффективность, если организм приспособиться к нему. Подтягивания необходимо выполнять как можно выше. Подтягивания выполняются силой широчайших мышц спины, по мере подъема веса к верхней точке, мощность усилия возрастает. Поэтому если подтягивание идет в половину амплитуды, то и усилие идет в половину. Самый сложный участок это верхняя половина амплитуды, именно на этом участке широчайшие работают наиболее мощно. Но начинающие атлеты подтягиваются только в частичной амплитуде лишая широчайшие мышцы спины необходимой нагрузки. Необходимо подтягиваться до касания перекладины затылком или грудью. Для роста мышц спины необходимо подтягиваться с дополнительным отягощением, превратив подтягивания в серьезное базовое упражнение. На начальном этапе, когда вы не можете подтянуться необходимое количество раз выполняйте широкую тягу к груди ( это более безопасный вариант для плечевых суставов). Когда вы дойдете до веса отягощения который равен весу вашего тела и сможете выполнить минимально 8 повторов, переходите к подтягиваниям на перекладине. На втором этапе вы должны сделать 50 подтягиваний. Пусть в первом сете будет 8 повторов, во втором 5 и т.д. Даже если в сете будет всего одно подтягивание – вам надо его сделать. По мере вашей подготовки количество сетов будет сокращаться. Когда вы сможете подтянуться 10-12 раз, вы можете повесить отягощение около 5 кг. Только после этого шага, вы начнете строить широкую мощную спину. Старайтесь повышать отягощение и выполнять по 12 повторений подтягиваний. Вы должны стремиться к дополнительному отягощению в 30-45 кг. Такой вес сделает вашу спину просто громадной. Остальные упражнения делают спину или сильней или толще. Но только подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением сделают из вашей спины произведение искусства в плане формы и массы. В конце я приведу программу упражнений которую рекомендовал Арнольд для накачки спины.

Упражнения

Сеты.

Повторы.

Подтягивания с отягощением.

4-6

10-12

Становая тяга.

4-5

6-10

Тяга Т-штанги

5

10-15

Тяга штанги в наклоне.

5

10-15

 

 



Тренировка ног Арнольд Шварценеггер

Мускулатура ног очень вынослива –  именно по этой причине ноги следует тренировать базовыми упражнениями. Основные упражнения для накачки ног это приседания со штангой, жимы ногами и гакк приседания. Повторений следует делать большое количество больше 15 раз. Арнольд рекомендует делать большое количество сетов вплоть до 20 сетов. Большое количество сетов повышает сепарацию мышц ног. Для повышения сепарации рекомендуется делать ступенчатые сеты. Пример: вы делаете разгибания ног с весом 100 кг, после отказа уменьшаете вес до 80 кг и снова делаете повторения до отказа, потом снова уменьшаете вес до 60 кг и снова делаете повторения и так далее. Все это один ступенчатый сет. Такие сеты очень сильно повышают тренировочную нагрузку.

Но самую большую прибавку массы ног Шварценеггер получил совместив приседания и разгибания ног в суперсет. Обычно делают так: приседания в начале как базовое упражнение и только потом делают разгибания ног. Арнольд решил поменять порядок упражнений в суперсете. С начала он делал разгибания ног – добиваясь полного истощения и только потом делал приседания. Это зверский прием повышения интенсивности при раскачке ног. Но именно этот прием дал потрясающую отдачу в плане массы и сепарации. В конце я привожу программу тренировку которую рекомендовал Арнольд для раскачки ног.

Упражнения Сеты. Повторы.
Суперсет.    
Разгибания ног. 5-6 15-20
Приседания. 5-6 15
Жим ногами 5 15
Гакк-приседания     (ступенчатый сет) 4 30 (общее количество повторения в сете)

 

От себя добавлю что приседания по 20 повторений в сете отлично растят массу ног. Но приседания со штангой в таком объеме очень сильно выматывает и после этого требуется долгий отдых.


Дельтовидные с Арнольдом.

Поговорим о тренировке дельтовидных мышц по методике Арнольда. Основным упражнением для раскачки грудных мышц это жимы. Для более детальной проработки каждой дельтовидной мышцы Шварценеггер рекомендовал делать жимы гантели. Тут есть одно важное замечание. При классических жимах гантелей на протяжении всего упражнения вы держите гантели ладонями от себя. Арнольд же изобрел свою особую методику жима гантелей который назвали – Жим Арнольда. Суть данного упражнения в том, что в начальной точке вы держите гантели ладонями к себе, а по мере того, как вы выжимаете их вверх, ваши ладони разворачиваются. В верхней точке амплитуды когда гантели находятся над вашей головой, ладони повернуты от себя. При таком варианте жимов вы опускаете гантель ниже, чем при классическом жиме. При выполнении жима Арнольда гантели проходят больший путь, чем при классическом жиме, и больше нагружают дельты. Особенно подвергается нагрузке боковой пучек дельтовидных мышц. Жим Арнольда – отличное упражнение для расширения ваших дельтовидных мышц. Вторым номером для накачки дельт Арнольд рекомендовал делать разведения гантелей в стороны. Обычно в этом упражнении гантели поднимают до уровня плеч, но Шварценеггер рекомендовал сводить гантели над головой. По сравнению с классическими разведениями, такой вариант разведений прокачивал не только дельты, но и трапеции. Лучше всего делать разведения ступенчатыми сетами. Сделав разведения с вашим нормальным весом, берите гантели на 2-3 кг меньше и делайте новый сет и так далее, пока не дойдете до совсем маленьких гантелей. Такие ступенчатые сеты выполняются без передышки. После разведений  для проработки дельт Арнольд рекомендовал делать статические удержания гантелей. Для выполнения этого упражнения надо взять гантели в руки, развести руки с гантелями в стороны и постараться их удержать в таком положении как можно дольше. По мере усталости ваши руки будут опускаться к туловищу, но вы должны сопротивляться этому. В конце вы будете удерживать гантели на расстоянии всего в нескольких сантиметрах от бедер. В конце я приведу комплекс для дельтовидных мышц от Арнольда.

Упражнения Сеты. Повторы.
Жим Арнольда. 5 8-10
Трисет.    
Жим штанги сидя. 4 6-8
Тяга штанги к подбородку. 4 8-10
Подъемы в стороны. 4 10-12
Подъемы в стороны (ступенчатый сет) 1 50+ (суммарное количество повторений со всеми весами)

 

От себя хочу добавить. Жим Арнольда действительно стоящее упражнение для проработки бокового пучка дельтовидной мышцы. Долгое время я не мог почувствовать работу именно бокового пучка дельтовидной в упражнениях при классических жимах штанги или гантелей. После выполнения тяжелейших жимов, я не чувствовал именно боковой пучек. При переходе с классических жимов на жимы Арнольда мне пришлось снизить веса, но я стал ощущать как работает именно боковой пучек дельт.


Грудные по методу Арнольда Шварценеггера.

Бицепсы и грудные мышцы были визитной карточкой Арнольда Шварценеггера. По мнению Арнольда для развития грудных мышц существуют всего три упражнения. Жим лежа, отжимания на брусьях и разведения с гантелями. Давайте рассмотрим каждое упражнение в отдельности. Начнем с жима штанги лежа. Пожалуй это самое популярное упражнение в тренажерном зале. Многие делают это упражнение долгое время, но не прибавляют в массе грудных или прогресс очень мал. Жим лежа происходит в основном при участии мышц груди и мышц трицепса. От груди до середины амплитуды движения вы жмете штангу силой грудных мышц, от середины амплитуды до верхней точки работает трицепс. То есть по мере разгибания локтя нагрузку от грудных отбирает трицепс. Иными словами, для прицельной накачки грудных нет смыла разгибать руку со штангой до конца, достаточно жать штангу от груди до середины амплитуды или чуть выше. Запомните, только первая половина амплитуды прицельно прокачивает грудные мышцы, в интересах грудных нет смысла жать штангу выше середины амплитуды. Теперь поговорим об отжиманиях на брусьях. Многие думают, что это упражнение служит только для накачки трицепсов. Но сделав не большое изменение в технике выполнения отжиманий можно добиться отличной накачки грудных. Если вы сильно наклоните корпус вперед во время отжиманий, то нагрузку получат грудные мышцы особенно нижний отдел грудных. Распрямлять локти в финальной части не стоит – нагрузку снова возьмут на себя трицепсы. Для прицельной накачки грудных при отжиманиях на брусьях сильно наклоняйте корпус вперед и делайте отжимания на две трети амплитуды. Нижнюю часть отжиманий выполняйте пока не почувствуете растяжение грудных мышц, а верхнюю часть делайте на две трети амплитуды, не распрямляя локти. Последнее упражнение это разведение с гантелями. Многие делают ошибку, слишком выпрямляют руки. Старайтесь делать разведения, будто бы вы обнимаете большое дерево. Не меняйте улог сгиба рук на всем протяжении упражнения. Старайтесь почувствовать работу грудных во время разведений и сконцентрироваться только на грудных. Старайтесь взять гантели побольше, а это означает тренировку с партнером который подаст вам и примет гантели в финале упражнения. Надежный партнер – это ваша страховка от травм. По статистике наибольшее число травм приходиться на моменты когда спортсмен возвращает гантель или кладет на пол после жимов и разведений. В конце я приведу пример комплекса для грудных которые рекомендовал Арнольд.

Упражнения Сеты. Повторы.
Жим штанги лежа. 5-7 10-12
Наклонный жим штанги. 5 12
Разведения с гантелями. 5 10-15
Отжимания на брусьях. 4-5 12-15

 

От себя хочу добавить. По утверждению Арнольда следует тренировать грудные по данной программе 2-3 раза в неделю. Лично я пробовал следовать данной методике на протяжении 2 месяцев. Такое количество сетов очень болезненно было для моих плечевых суставов. Лично мое мнение – это отличный подбор упражнений, но в целях адаптации следует для начала снизить количество сетов в два раза и давать грудным больше времени для отдыха. Это мое личное мнение после использования данного комплекса.


Тренировки Арнольда Шварцнеггера. Чемпионский бицепс в 55 см.

Бицепс Арнольда всегда являлся его визитной карточкой. На пике формы рука Арнольда имела в обхвате более 55 см. Это отличный результат при раскачке рук. Великий чемпион бодибилдинга выделял всего несколько секретов накачки чемпионского бицепса.

  1. Супинация. Супинация это выворачивание кисти наружу при выполнении упражнения на бицепс с гантелями. При таком выполнении упражнения происходит очень мощное сокращение внешнего пучка бицепса. По мнению Арнольда супинацию надо делать мощным усилием когда до верхней точки подъема остается около 5 см.
  2. Особый хват. Для более полного сокращения бицепса необходимо держать штангу или гантель особым хватом. Это хват –крюком. Хват крюком – это когда вы держите снаряд на сгибе пальцев. Обычно вы держите гриф в ладони обхватив его пальцами.
  3. Раскачка внешнего пучка бицепса. Необходимо стремиться развивать внешний пучок бицепса – он задает размер бицепса и пик. От природы внешний пучок бицепса меньше внутреннего – но за пик бицепса отвечает именно внешний пучок. Для раскачки внешнего пучка Арнольд рекомендовал делать подъемы с обычной штангой но узким хватом. Узкий хват штанги прицельно нагружает внешний пучок бицепса.
  4. Плечевая мышца. Мало кто знает, но под бицепсом пролегает плечевая мышца. При раскачке плечевой мышцы она за счет своего объема как бы вытолкнет бицепс наверх. Плечевая мышца накачивается при обратном сгибании со штангой, сгибаниях с гантелями “молоток”.

Вот основные секреты накачки рук от Арнольда. Напоследок приведу одну из рекомендованных им тренировочных программ. По моему скромному мнению – данная программа не для новичков. Для занятий по этому комплексу вы должны иметь опыт занятий с отягощениями.

Упражнения Сеты Повторы
Подъем штанги стоя. 5 6-8
Подъем гантелей стоя. 5 8-10
Подъемы на скамье Скота 4 8-10
Концентрированные подъемы. 4 10-12

 

Ниже я прикреплю несколько файлов с техникой выполнения данных упражнений. Пожалуйста, обратите внимание на строение мышц бицепса это очень важно. Очень важно знать строение мышц внутри тела и как и как то или иное упражнение действует на определенную группу мышц.

Удачных вам тренировок.