Тренировка Спина+Бицепс

Как обычно начал с подтягиваний и был не приятно удивлен. Сделал резко меньше чем должен был.  Но вот в тяге блока к животу маленько прибавил. В общем в новом зале надо еще и приноровиться к тренажерам.

Подтягивания 6 6 4
Тяга к поясу сидя 50*10 55*8 55*7
Тяга прямыми руками 20*10 25*10 30*10
Подъм на блоке на бицепс 20*10 25*10 30*10
Конц. Сгибание гантели 10*10 10*8 10*8
Сгибание с гантелей в зап. 10*12 10*10 10*10

 


Тренировка Плечи+Грудь+Трицепс

У меня было два дня перерыва поэтому сегодня я решил совместить две тренировки и провести их вместе. По хорошемы эти две тренировки надо было разбить на два отдельных дня, но я решил их совместить поскольку первые две недели рассчитаны на подготовку к нормальным тренировкам. Тренировка плечей – как обычно база с начала, потом изолирующие упражнения.

Жим сидя в Смите 30*10 40*10 50*8
Жим Арнольда сидя 15*10 17.5*10 20*8
Тяга штанги к подбородку 30*10 30*10 30*10
Шраги 20*10 20*10 32*10

ну а после этой тренировки была тренировка грудных и трицепса.  Следующие четыре тренировки будут состоять только из излирующих упражнений.

Наклонные разведения 15*10 15*10 15*10
Кроссоверы 15*10 20*10 25*10
Сведения в тренажере 30*10 40*10 40*10
Жим к низу 20*10 25*10 30*10
Франц. Жим гантели 5*10 7*10 9*8
Обратное скручивание 15 12 12
Скручивание на блоке 20*20 25*20 30*20

Легко пошли жимы к низу и французский жим гантели.  Добил пару сетов французского жима гантели.


Тренировка Ноги+Икры

Тренируемся по принципу с начала база, потом изоляция. Начал как обычно с пресиданий со шангой, ну а закончил выпадами. После выпадов как обычно вся задняя поверхность бедра сильно болела. В зале тренажер для икр сидя был сломан – в первый раз вижу как ломают такие не особо популярные тренажеры. Блин скорее бы уже начать заниматься с нормальными весами.

Приседания 40*10 50*10 50*10
Жим ногами 40*10 60*10 60*10
Выпады 7*10 10*10 10*10
Икры стоя 40*12 40*10 40*10
Икры сидя 40*10 40*10 40*10

Тренировка Спина+Бицепс+предплечья.

Тренировка прошла нормально. Подтягивани резко просели по сравнению с прошлым годом, а вот тяга штанги к поясу и тяга гантели наоборот выросли. Фиг знает почему – возможно плавание летом дает какой то эффект. Сейчас сменил зал для тренировок и заметил одну интересную фигню. Тренажеры разных фирм сильно отличаются по плавности хода весов и по нагрузке сопротивления.

Подтягивание к груди 7 6 5
Тяга штанги в наклоне 30*10 40*10 10*10
Тяга гантели к поясу 20*10 20*10 25*8
Подъем штанги на бицепс 25*10 25*10 25*10
Сгибание на пюпитре 10*10 10*8 10*7
Сгибание кистей с грифом 20*12 20*10 20*10

Сила бицепса сильно упала, надеюсь это будет только с начала. Гантель в 10 кг на пюпитре вообще показалась сильной нагрузкой.


Тренировка Грудь+Трицепс+Пресс.

Жим штанги лежа

40*10 50*10 60*10

Наклонный жим гантелей

15*10 15*10 15*10

Жим штанги в смите

30*10 40*10 40*10

Узкий жим лежа

30*10 30*10 30*10

Брусья

8 7 6

Обратные скручивания

10 8 8

Скручивания

20 20 20

Тренировка построена по принципу с начала идут тяжелые базовые упражнения, потом идет изоляция. После тренировки низко интенсивное кардио в течение 15 минут. С пульсом 120-140.

Из спортивного питания. Витамины Opti-Man+Q10+льноное масло вечером. Ну и конечно порция протеина с молоком после тренировки. Перед тренировкой кофеин+диметиламин – это все для большей энергии. Тренировка прошла достаточно легко и нагружка была средней.


Открытие нового сезона тренировок.

Давненько я не писал, но вот решился. Хочу поделиться радостной вестью. Наконец то начал новый сезон тренировок этого года.

Собрал силы в кулак и приобрел абонемент на год в наш местный зал. С этого дня буду стараться писать свои тренировки и выкладывать свои тренировочные дневники. С описанием чего куда и сколько :) .

Текущее положение.  Начальный  вес 74 кг. Выгляжу как дрыщ – стыд и позор в общем. Последние занятия были в конце Июня 2012. На тот момент вес был 81 кг. Потом было море, долгие пешие походы в горы, вело прогулки в горах, плавание и тд.  Как результат 74 кг.

Промежуточные цели. Добиться веса в 80 кг до наступления нового года. Набирать массу до апреля 2013 и с мая по июнь работать на рельеф.

Пока что все задачи на ближайшее будущее.

 


19.02.2012 тренировка.

Сегодня была тренировка с гантелями с максимальным повышением весов. Как я заметил тренировки с гантелями проходят достаточно тяжело. Первая тренировка с гантелями с весами проходит очень тяжело. Не смотря на то, что я вчера объелся углеводами в честь дня рождения. Видимо было наивно полагать, что углеводная загрузка поможет мне. Не помогло. Оказалось повышение веса в упражнениях является очень сильным стрессом для организма. Это азбучная истина которая я проверил на себе. В четверг будет тренировка с этими же весами и с гантелями. Обязательно отпишусь о результатах, уверен что будет легче. Хотелось бы отметить, эту тренировку я начал с приседаний со штангой. Субъективно – приседания особенно по схеме 3*20 очень тяжелое упражнение. Надо ставить это упражнение в начале тренировки причем обязательно. Стоить отметить, что становая с этим же весом 3*20 у меня идет значительно легче. Вот только руки отваливаются потом.


17.02.2012 Тренировка

Сделал две тренировки подряд. Причем на последней повысил веса на 20% это последнее повышение в тренировочном цикле. Становая и становая на прямых ногах прошли нормально. Приседания не делал – была занята штанга, потом не хотелось просто думал убъю ноги в хлам. Сделаю на следующей тренировке. Сделал меньше повторов чем надо в жиме лежа, жиме гантелей. Видимо веса все таки большие в этих упражнениях. Хорошо нагрузил поясницу и грудные с плечами. Ура пришли BCAA стал пить по 10 грамм и восстановление заметно улучшилось. В посылке пришел мисцелярный казеин – вот только что то меня терзаю сомнения, а это вообще казеин или нет. Надо будет проверить на наличие. Не знаю пока как отличить казеин от соевого белка.


12.02.2012 тренировка.

Сегодня была тренировка с гантелями. Хотел увеличивать вес ступенчато и плавно, но не получилось. В зале гантели только с шагом 2,5 кг после 10 кг. Пришлось подстраиваться под этот шаг. Тренировка прошла тяжело блин. Видимо организму надо время для адаптации к нагрузке и у меня по ходу адаптация наступает через полторы недели.Работаю по этой программе чуть больше месяца и она меня не радует вообще. Работаю не рельеф с малым отдыхом, но результат не фига мне не нравиться пока. Через пару недель закончу программу и напишу отзыв что там работает, что нет и т.д. Кстати на прошлой тренировке заболело колено в приседаниях, когда проводил приседания с гантелями боли не было и сделал нормальный сет приседаний с гантелями. Ура.


10.02.2012 Тренировка.

Сегодня была предпоследняя тренирвка на этой неделе. Оказалось по графику я прибавил не 10% а 22% к весу штанги. Тренировка прошла просто удручающе долго. Затянулось на больше чем час, пришлось отдыхать между упражнениями дольше обычного. Сегодня был низкоуглеводный день – видимо это ключ к резкой усталости сегодня. Заказ не привезли придется до понедельника сидеть без BCAA. Придется выкинуть приседания из тренировочной программы – стало болеть одно колено. Причем то ли колено, то ли связки над ним которые крепят квадрицепс к кости. Может что то с техникой не то – посетила меня крамольная мысль.Посмотрим но в любом случае придется на недельку отказаться от приседаний. По сравнению с легкими днями выкинул уже подъемы на опору, выпады, и вот приседания придется выкинуть. Кстати стал делать вместо жимов гантелей для плечей – жимы Арнольда. Сразу на 20% упали повторения при тех же весах. Реально жим Арнольда тяжелее обычных жимов. Дело все в амплитуде – в Арнольдовском упражнении амплитуда длинее причем намного.