26.01.15 Тренировка Ноги + Плечи

На прес короче пока подзабил. Прихватило немного кишечник и любое упражнение на пресс вызывает газы :)

Приседания 100*31
Удержание паралели в приседе 80 на 10 секунд  80 на 10 секунд
Разгибания ног 60*12 70*10 80*6
Становая на прямых ногах 40*15 50*10 60*10
Жим Арнольда 15*10 15*12 15*10
Разведения гантелей в стороны 12*10 15*10 17*8
Подъемы перед собой гантелей 12*12 15*10 20*8
Разведения в наклоне в тренажере 10*7 8*10 8*10

Приседы даются очень тяжело. Ни как не могу больше 30 раз присесть. Не хватает сил и под конец могу просто не встать из нижнего положения. Датчик пульса показывает 165 ударов после 30 приседаний приходиться долго отдыхать. Уже 2 недели тренируюсь вообще без энергетиков выпил весь кофеин, все предтреники закончились. Жду посылочку из Штатов со спортпитом. В жима Арнольда веса снизились по банальной причине, упражнение я делал не верно. Посмотрел видео с правильной техникой и веса пришлось сделать меньше – ради нормальной техники.  Выложился на разведениях в стороны и немного увеличил вес в этом упражнении.


02.01.15 Тренировка Ноги + Плечи + Пресс

Приседания 100*30
Удержание паралели в приседе 80 на 10 секунд
Разгибания ног 60*12 70*10 80*7
Становая на прямых ногах 40*15 50*12 60*10
Жим Арнольда 22*10 25*10 25*10
Разведения гантелей в стороны 10*12 12*10 12*10
Подъемы перед собой гантелей 12*12 15*10 15*10
Разведения в наклоне в тренажере 10*7 8*10 8*10
Скручивания

30

30

25

Всех с Новым 2015 годом. После перерыва аж 6 дней и новогодних салатов, тортом и прочей объедаловки решил устроить ударную тренировку ног. Начал с приседаний – одно из лучших упражнений хотя и самых тяжелых. На текущий момент у меня цель сделать 100 на 50 раз, в перспективе 100 на 100. На прошлой тренировке в конце года сделал 100 на 20 в трех подходах – да тяжеловато, но терпимо. В этот раз решил сделать хотя бы 100 на 30. Казалось бы разница в 10 раз – всего то. НО ЭТО ПРОСТО АД! Самое адское начинается после 25 повторения – уже перестаешь соображать где, что и как. Еле сделал 30 раз, остановки были только после 20 раза. В итоге чуть не блеванул в конце уже после приседаний. Кстати на тренировке был почти без энергетиков и предтерников ( 200 мг кофеина не в счет). Потом были упражнения на плечи – вероятно это не очень удачное разделение, но мне подходит. Делал жимы Арнольда и поймал нагрузку только на медленном темпе выполнения всего то с 22 кг. При увеличении веса была работа больше на силу и плечи не так сильно ощущались. Очень много по тренировке плечей узнал из видео Паты Патриашвили про плечи. Будет интересно посмотрите. Особенно хорошо объяснено как правильно делать разведения в стороны.


04.01.15 Тренировка Грудь + Трицепс + Пресс

Жим лежа. 100*8 110*3 80*17
Жим гантели наклонная скамья 30*12 34*8 30*10
Отжимания

15

12

12

Кроссоверы 20*15 20*15 20*15
Французский жим лежа – гантели. 10*15 12*10 12*10
Жим блока к низу (канат, рукоять) 20*12 20*10 15*15
Подъем коленей в висе

8

7

7

Вторая тренирвка в этом году :) Удивительно но уложился достаточно быстро всего то за 70 минут. Впервые взял гантельки по 34 кг и выжал их на 8 раз – больше было реально стремно боялся за плечи. Напарник тренировался внизу – помогать было некому. Французский жим делал с гантелями – долго пытался поймать движение что бы все легло в трицепс, но с 3 подхода все получилось. Кстати про французский жим с гантелями узнал на видео от Скоромного и Сидорычева когда они качали руки. Я обычно делал французский жим со штангой, но после больших весов иногда болел локоть на левой руке. Ощущения от жима гантелей совсем другие и веса гораздо меньше :)


Тренировка Грудных и Трицепса 16.01

Жим лежа 80*10 80*8 80*6 80*5 80*4
Наклонный жим гантелей 20*10 22*10 25*10 25*10 25*10
Разведения 15*10 15*10 15*10 15*10 15*10
Кроссоверы 20*10 25*8 20*10 20*10 20*10
Узкий жим лежа 40*10 40*8 40*8 40*8 40*7
Французский жим гантели 10*10 9*10 9*10 8*10 8*10
Жим к низу блок 30*10 25*8 20*10 20*10 20*10
Скручивания 20 20 20 20 20
Скручивания тренажер 30*15 35*10 35*15 35*15 35*15

Тренировки продолжаются. Пробалел примерно неделю, обидно но что поделать. Достиг запланированных 80 кг собственной массы к новому году. Причем так обожрался на новогдиние праздники, что вес сразу стал 82,5 кг. Салаты с майонезом лучший гейнер :) Сейчас после трех недель вес спустился до 80.5 кг.  Провожу тренировки с очень большим объемом работы. Каждое упражнение в 5 подходах – это настоящее испытание на выносливость. Без предтренировочных энергетиков тут не потренируешься одинаково эффективно. В общем эта тренировка заняла где то 90-100 минут. Это без разминки и заминки. Что интересно мышцы начали болеть через два дня. Грудные и трицепсы начали маленько ныть, но не очень сильно. Кстати у меня закончился ААКГ – без этого соединения аргинина не хватает настоящего пампа. Я пил ААКГ только перед тренировкой по 1-2 грамма, памп был просто сумашедший.


Тренировка Плечи + Трапеции+Пресс

Жим арнольда с гантелями 20*10 20*10 20*8
Тяга штанги к подобородку 30*10 30*10 30*10
Подъем через стороны 8*10 8*10 8*10
Подъем в наклоне 10*10 10*10 10*10
Шраги со штангой 40*10 50*10 60*10
Шраги с гантелями 30*10 35*10 35*10
Подъем ног в висе 7 4 4
Скручивания на блоке 60*20 70*12 75*8

Тренировка плеч прошла отлично. Жимы арнольда маленько недотянули до нормы в последнем подходе. Да и подъмы через стороны были в строгом стиле. Реально порадовали меня шраги со штангой и гантелей. Хорошо, что есть силовая рама и штангу не надо поднимать с пола, а уже с какой то высоты.  С прессом вот маленькое недотягивает, подъемы ног к перекладине особо сильно не идут. До 10 повторов, считать вообще не стоит. Скручивания на блоке пошли отлично и от полного стека меня отделяла всего одна плиточка. Закончился этот микроцикл. Текущий вес 76.5 кг. Весьма не плохо для меня, особенно если учесть аэробику по 20 минут после занятий. Кстати очень хорошая вещь, особенно если вы не очень рельефны как я.  В общем очень рекомендую делать аэробику особенно низкоинтенсивную типа ходьбы в гору. Впереди новый микроцикл. До текущей цели осталось всего 3.5 кг.


Тренировка Ноги+Голени

Приседания 60*10 60*10 70*10
Жим ногами 60*10 70*10 80*10
Разгибания ног 65*10 75*10 80*6
Сгибания ног 35*10 40*10 45*7
Подъм на носки стоя 50*12 50*12 50*12
Икря сидя 25*12 25*12 30*8

Вот тренировка для ног. Приседания пошли сегодня достаточно легко да и 60-70 кг это вообще не тот вес о котором надо будет говорить. Жимы ногами тоже прошли нормально и веса подрасли. Наконец то починили тренажер для икр сидя. Но раньше тренажер был со стеком, а этот тренажер грузиться дисками. Что странно, что вес упал, то ли рычаг меньше то ли, положение носком поменялось. Кстати разгибания ног полдений сет выполнял с полным стеком, даже сам офигел и это после приседаний и жимов ногами.


Тренировка Спина+Бицепс

Подтягивание 7 6 5
Тяга в наклоне 50*10 50*8 50*10
Тяга к поясу сидя 50*10 50*10 55*7
Тяга прямыми руками 30*10 40*10 50*10
Подъем штанги на бицепс 30*10 30*10 35*9
Сгибание на пюпитре 10*10 10*10 12.5*10
Концентрированое сгибание 10*10 10*10 10*10
Сгибание запястий с гриф 20*15 20*15 20*12

Сегодня была тренировка спины и бицепса. Подтягивания упорно мне не даются. Ну не идут у меня подтягивания широким хватом к груди. Раньше подтягивался когда вышел на уровень тренировки нормально – первые два сета проходили очень легко 8-10 раз шли очень легко. Сейчас вот пока что не идут подтягивания. Буду работать дальше.  Тяга к поясу сидя пошла легко, но в последнем сете при увеличении нагрузки чето маленько поясница дала себя знать – доделал пару раз и не стал себя переламывать особо сильно. Подъм штанги на бицепс прошло отлично – думаю что надо было в этом упражнении грузиться по полной. Пюпитры и конц. сгибание прошли на удивление легко надо будет повышать нагрузки.  Предплечья тоже нормально пошли в этот раз. Как я уже писал в прошлый раз с этой недели я начал во время тренировки пить самопальный энергетик гуарана+глютамин+аргинин+креатин. На этой треньке видимо сделал 2 или 3 грамма гуараны. Летал на тренировке и смог сделать все поторы и еще и бицепс+трицепс маленько добил блоком.  Рабочие веса растут да и собсвенный вес тоже помаленько растет. Заметил вот еще что начал прием креатина и стал замечать что надо пить много воды иначе мучает жажда.


Тренировка Грудь+Трицепс+Прес

Ну вот первые две недели позади. Пришла пора приступать к нормальным тренировкам. Объмы будут повышаться ну и надеюсь мои рабочие веса тоже. С этой недели я начал прием MusclePharm Creatine в дополнение к витаминам ну и протеину естессвенно.  На этой тренировке испытал не приятный сюрприз – помещение со свободными весами было закрыто на ремонт. Несколько дней назад проломили пол у силовой рамы со штангой – видимо у кого то упал блинчик 25 кг. Надеюсь именно это место починят, иначе не очень удобно было заниматься рядом с силовой рамой, одна нога маленько проваливалась во вмятину пробитого пола.  Пришлось жим лежа и узкий жим лежа делать в машине смита, а упражнения с гантелями делать с меньшими весами, чем обычно. Жим в Смите сильно разочаровал меня, веса пришлось уменьшить на 10 кг и я не мог приноровиться к движению грифа. Посмотрим как на это отреагируют мои грудные завтра или после завтра, нагрузил я их нормально.  Маленькое замечание, после тренировки ног прошло уже 2-3 дня, до сих пор болят квадрицепсы и бицепсы бедер. Видимо сгибания+разгибания дали нагрузку под не обычным углом.

Жим лежа 60*10 60*8 60*8
Наклонный жим гантелей 17.5*10 17.5*10 17.5*10
Наклонные разведения 15*10 15*10 15*10
Кроссоверы 20*10 25*10 30*8
Узкий жим лежа 30*10 30*10 30*10
Отжимания на брусьях 10 9 9
Жим к низу 40*10 50*10 60*10
Обратные скручивания 15 12 12
Скручивания на блоке 50*20 60*20 70*12

В связи с повышенным объемом нагрузки я дополнительно в середине тренировке принял креатин+гуарану+глютамин+аргинин. Намешал это еще дома и выпил баночку. Эффект был просто зверский окончание тренировки и кардио прошло просто великолепно. Энергетика была потрясной.


Тренировка Плечи+Пресс

Это последняя тренировка при подготовке. Объемы тренировок были маленькими да и веса были не очень большими.  Изоляция над плечами как то разочаровала меня. Прирост по сравнению с прошлым годом был мизерный или его вообще не было. Постарался его компенисоровать работой на блоках с маленькими весами. Длинный суперсет без перерыва подьемов каждой рукой отдельно.  Хотя в тренировке плечей я буду стараться делать маленькие веса и брать большим объемом тренировок. Рвать веса я не собирась, что бы допустить травмы.

Подъмы в стороны 6*10 6*10 6*10
Подъем на блоке вперед 10*10 10*10 10*10
Подъемы в наклоне 8*10 8*10 8*10
Шраги с гантелями 25*10 30*10 30*10
Подъем ног к перекладине 5 4 4
Скручивания на блоке 30*20 40*20 50*20

Не большие промежуточные итоги. Вес поднялся до 75,5 кг. Это без гейнеров и креатина. Только нормальное питание и порция протеина после тренировки. Ну и всякие там витамины и омега 3 по утрам. Думаю что вес мог быть и больше, но я уделял по 15 минут низкоинтенсивному кардио в конце тренировки 130-140 ударов в минуту.


Тренировка Ноги+Икры

Сегодня была тренировка ног и икр. Приседания пошли отлично – ясное дело, что веса смешные. Выложился по полной в сгибаниях и разгибаниях зато.

Приседания 50*10 50*10 60*10
Разгибания ног 50*10 60*10 70*10
Сгибания ног 30*10 35*10 40*8
Жим носками 50*10 80*10 100*10
Икры стоя 40*10 50*10 50*10